По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), женщинам нужно не менее 25 граммов пищевых волокон в день, мужчинам — до 38 граммов. Европейское агентство по безопасности продуктов питания также считает адекватной нормой 25 граммов в сутки. А Национальная служба здравоохранения Великобритании подняла планку до 30 г.
Однако реальность далека от идеала: большинство людей съедает всего 10–15 г клетчатки в день. Это влияет не только на работу кишечника, но и на чувство сытости, а значит, способствует набору лишнего веса. Как добрать норму, советуют медики.
Что такое клетчатка
Под общим понятием «клетчатка» скрывается группа различных волокон. Эти компоненты растительной пищи не перевариваются в тонком кишечнике человека и не всасываются в кровь. Но при этом играют важную роль в работе пищеварительной системы и общем состоянии организма.
Проще говоря, это «балласт», который проходит через пищеварительный тракт, но не усваивается как питательное вещество. Именно поэтому клетчатка не даёт калорий, но приносит ощутимую пользу.
Растворимая клетчатка образует в организме гель, замедляет всасывание сахара и жиров, помогает контролировать уровень глюкозы и холестерина.
Нерастворимая клетчатка увеличивает объём содержимого кишечника и стимулирует перистальтику.
Ферментируемая клетчатка служит пищей для полезных бактерий в толстом кишечнике.
При достаточном содержании клетчатки в рационе у человека дольше сохраняется чувство сытости после еды, кишечник работает как часы, уровень сахара в крови более стабилен.
Где больше всего клетчатки
Больше всего клетчатки в бобовых. Стакан готовой чечевицы обеспечивает половину суточной нормы.
«Многие избегают бобовых из-за вздутия. С этим можно справиться: необходимо замачивать фасоль и нут на ночь, затем, поменяв воду, варить с добавлением зиры, фенхеля или имбиря», — цитирует тренера-нутрициолога Ольгу Яблокову «Доктор Питер».
В цельнозерновых крупах, таких как овсянка, гречка, булгур и киноа, содержатся сразу и растворимые, и нерастворимые волокна. Но не стоит использовать каши быстрого приготовления: оболочку зерна из них удаляют вместе с большей частью волокон.
Ещё один источник клетчатки — овощи: капуста и морковь, свёкла и зелёный горошек, брокколи и артишок. Их можно тушить и запекать, есть свежими и готовить на гриле. Но лучше всего чередовать, поскольку разные овощи дают разные типы волокон.
Фрукты и ягоды также содержат клетчатку. Но только не в виде соков: в них много сахара и мало волокон.
Пятый источник пищевых волокон — орехи и семена. Шестой — отруби и цельнозерновой хлеб.
Клетчатка — не всегда благо
Однако, предупреждают врачи, клетчатка — не всегда благо. Так, гастроэнтеролог Анна Меньщикова предупреждает, что при потреблении больее 40–50 граммов пищевых волокон в сутки может возникнуть риск образования плотных камней из волокон — они могут блокировать кишечник.
Биотехнолог Виктория Стрижевская добавляет: регулярное превышение нормы может лишать организм ценных витаминов и микроэлементов. Особенно осторожными стоит быть людям с заболеваниями ЖКТ.
Врач-гастроэнтеролог Диана Рафикова подчёркивает: пищевые волокна поддерживают кишечник, но резкое увеличение их количества может вызвать вздутие, диарею или запор. Оптимальный подход — приучать пищеварительную систему постепенно.
Анна Меньщикова советует людям с чувствительным кишечником быть осторожными с продуктами, богатыми FODMAP — это короткоцепочечные углеводы и сахарные спирты, которые плохо всасываются в тонком кишечнике человека. К таким продуктам относятся яблоки, груши, лук, чеснок, бобовые и пшеница, которые активно бродят и вызывают вздутие. В качестве альтернативы она предлагает морковь, огурцы, бананы, киви, рис и гречку.
Медики рекомендуют начинать увеличивать объём клетчатки постепенно и не забывать про воду — иначе вместо пользы можно получить запор, вздутие и дискомфорт.
Нейрохирурги вернули зрение женщине в Волгограде 
Ученые ВолгГМУ нашли молекулы против старения и диабета 
Волгоградские врачи спасли мальчика от менингококковой инфекции 
Новую детскую поликлинику откроют в Волгограде