Сохранить душевное равновесие становится всё сложнее. Особенно это касается жителей мегаполиса. Психика человека сталкивается в наши дни с нагрузками, с которыми непросто справиться. Между тем они могут спровоцировать серьезные проблемы со здоровьем. Медики предупреждают: чаще всего психическое здоровье подрывают факторы, на которые люди не обращают внимания, считая их незначительными. Врачи дают советы, как его сохранить. Подробности — в материале vlg.aif.ru.
Шок-новости и роскошная жизнь: как соцсети и СМИ подрывают психическое здоровье
По мнению медиков, в числе факторов, влияющих на психическое здоровье человека, становятся в наши дни информационная перегрузка и цифровой стресс.
СМИ, каналы в мессенджерах и соцсетях, стремясь привлечь как можно больше читателей, стремятся сообщить как можно больше шокирующих новостей. Блогеры с этой же целью рассказывают о счастливой, успешной и беззаботной жизни, скрывая её изнанку, чем вызывают у обычных людей ощущение неполноценности: читатели чувствуют себя неудачниками на их фоне.
Рабочий день больше не ограничивается 40 часами в неделю: начальник может отправить сообщение в мессенджере в любое время суток, не считаясь с тем, что у подчинённого должно быть время на отдых. Границы между работой и личной жизнью стираются.
«Все это создает фоновое напряжение. Развивается так называемый FOMO (Fear Of Missing Out) — страх упустить что-то важное. Он заставляет постоянно быть на связи, лишая мозг возможности по-настоящему отдохнуть», - поясняют в волгоградском облдзраве.
Жизнь в мегаполисе: как ИИ подрывает душевное равновесие
Для жителей мегаполисов жизнь сама по себе становится стрессом из-за шума, грязного воздуха, некачественной воды из-под крана, плотной застройки, транспортных проблем, социальной изоляции и ощущения небезопасности.
Свою роль играет и внедрение искусственного интеллекта, автоматизации производства и новых гаджетов. Рынок труда непрестанно меняется, добившись успеха в профессии уже нет возможности трудиться дальше в спокойном ритме: практически каждая профессия требует постоянного обучения и адаптации. У людей возникает чувство неопределённости и уязвимости.
В такой ситуации каждому человеку становится жизненно необходимо самому заботиться о своём душевном равновесии и учиться восстанавливать своё психическое здоровье. Как это сделать, советуют специалисты.
По лимиту: как ограничить время пребывания в соцсетях
Медики советуют: чтобы сохранить своё психологическое благополучие, нужно ограничить время пребывания в соцсетях.
Да, хочется быть в курсе последних новостей и знать, что по их поводу думают другие люди. Но нередко под постами начинаются разборки, не имеющие никакого отношения к событию. Втянувшись в них, можно потерять душевное равновесие.
Если не удаётся отказаться от просмотра соцсетей самостоятельно, для этого имеется специальная функция в настройках смартфона.
Для этого на Android нужно зайти в «Настройки» — «Цифровое благополучие и родительский контроль», найти раздел с таймерами приложений («Таймер» или «Ограничения для приложений»), выбрать нужное из списка (например, «Соцсети») и задать лимит времени.
На iPhone следует открыть «Настройки» — «Экранное время», перейти в «Лимиты приложений», нажать «Добавить лимит», выбрать приложения или категорию и указать лимит времени, настроив расписание.
Ритуалы и книги: как бульварные романы и музыка помогают сохранить покой
Чтобы наладить режим сна, врачи советуют создавать особые ритуалы непосредственно перед тем, как лечь в постель. К примеру, оставив включёнными только самые необходимые уведомления в телефоне, можно принять тёплый душ, заняться чтением (но только бумажной книги) или медитацией, выпить медленно и с удовольствием чашку травяного чая.
Врач Зухра Павлова рекомендует: если вам нравятся бульварные романы и комиксы — читайте их, а не «Войну и мир» и научные монографии. Это не стыдно, а полезно для психического здоровья.
Учёные из Кембриджского университета выяснили: главное — получать удовольствие, а от детектива или фэнтези, комикса или романа про любовь — не важно. Уже через пять минут чтения стресс снижается на 20%.
Из техник осознанности и релаксации можно использовать, к примеру, следующее дыхательное упражнение: вдох на четыре счёта, задержка дыхания на семь счетов, медленный выдох на восемь. Четыре-пять повторений успокоят нервную систему.
Ещё один способ — прослушивание музыки. Подойдут не только мелодии с ABS (auditory beat stimulation) — треки с ритмом, влияющим на работу мозга, но и обычные инструментальные треки с ровным, повторяющимся ритмом.
Кроме того, чтобы быстрее засыпать ночью, в течение дня нужно выбрать время для физической активности. И не обязательно в спортзале. Так, 30-минутная прогулка в быстром темпе снижает уровень гормона стресса.
Кофе и бургеры: как продукты влияют на душевное равновесие
Важно и то, какие продукты присутствуют в ежедневном рационе.
Врач Зухра Павлова считает: кофе может быть полезным для психики, но не больше трёх чашек в день. Это подтверждают исследования учёных, под наблюдением которых в течение 13,4 лет находились 461 тысяча человек. По их выводам, именно две-три чашки этого напитка в день обеспечивали самый низкий риск психических расстройств.
«Но кофе — не быстрый инструмент, а скорее дополнительный фактор, который может быть частью профилактики. И нужно помнить, что чувствительность к этому напитку у всех разная, так что ориентироваться стоит на собственные ощущения», - говорит доктор.
Что касается бургеров и колы, сомнений у врача нет: эти продукты однозначно отрицательно влияют на психическое состояние. Как и любая другая ультрапереработанная еда. И это тоже подтверждено научными исследованиями.
«К тому же неправильное питание часто приводит к избыточному весу, а затем и к ожирению. А депрессия и ожирение усугубляют друг друга», - подчёркивает медик.
Доктор Алёна Парецкая напрямую связывает хроническую тревожность с питанием. На проблемы с психическим здоровьем влияет недостаток холина, поясняет врач, опираясь на данные исследований ученых из Калифорнийского университета
«Решение проблемы может быть довольно простым — достаточно внести изменения в свой рацион», — говорит эксперт, называя продукты, которые помогут увеличить уровень холина.
Это говяжья и куриная печень, яйца, рыба (особенно лосось и тунец), а также соевое молоко и тофу.
Четыре совета для будущей зимы: как пережить холодное время года
Приближающаяся зима – серьёзное испытание для душевного равновесия, считает доктор Парецкая и даёт следующие советы.
Дома и на работе лучше использовать специальные лампы, имитирующие солнечный свет. Так удастся повысить уровень энергии и улучшить себе настроение.
Прогулки должны стать ежедневными даже в непогоду. Достаточно пройти пешком одну остановку или выйти на улицу в обеденный перерыв, чтобы получить глоток свежего воздуха и хотя бы немного солнечного света.
Движение способствует выработке гормонов счастья, но только если это любимый вид спорта, доставляющий радость. Для одних это бег, для других – йога или пилатес, для третьих – фитнес, для четвёртых – быстрая ходьба. К тому же зима — это не только морозы, но и возможность вспомнить о коньках и лыжах.
В рацион в зимнее время нужно включать побольше продуктов, богатых витаминами и минералами. Это тоже помогает поддерживать на должном уровне и энергию, и хорошее настроение.
Проверка по списку: 16 признаков психического здоровья
Психоаналитик Нэнси Мак-Вильямс обозначила 16 признаков, по которым можно оценить своё внутреннее состояние. О психическом здоровье говорят следующие человеческие качества.
- Способность любить другого человека, принимая его без идеализации и обесценивания, а также умея не только брать, но и отдавать в отношениях.
- Способность подходить к работе творчески, реализуя свой потенциал, а не только трудиться ради зарплаты.
- Способность играть по-взрослому: подходить к жизненным задачам творчески, с юмором, получая удовольствие, с образами и словами.
- Способность выстраивать безопасные отношения — не «прилипая» к человеку, но и не избегая близких отношений.
- Способность делать то, что хочется, а не то, что надо, выбирать свои желания, а не требования других людей.
- Способность контактировать с собой, принимая все стороны своего «я» — прошлое, настоящее и будущее, качества как хорошие, так и не очень, интегрируя природное и развитое.
- Способность восстанавливаться после стресса, адаптироваться к нему и находить силы идти дальше.
- Способность к реалистичной самооценке без уничижающей критики и завышения.
- Способность выстраивать систему ценностей, понимать этические нормы и следовать им, сохраняя гибкость.
- Способность выдерживать накал эмоций, не действуя под их влиянием и соединяя их с рациональностью.
- Способность рефлексировать: видеть себя и свои проблемы со стороны и эффективно помогать себе.
- Способность понимать, что другие люди — отдельные личности, и их реакции не всегда связаны с вами.
- Способность пользоваться защитными механизмами, имея их в арсенале и умея применять.
- Способность держать баланс между собой и другими: учитывать интересы окружения, но и заботиться о своих интересах.
- Способность ощущать себя живым, а не «функционирующим мертвецом».
- Способность принимать то, что невозможно изменить, и отпускать то, что недостижимо, даже искренне грустя о нём.
Проверьте себя по этому списку. И если есть необходимость, воспользуйтесь советами медиков.
