Здоровый продолжительный сон - часто это первое, чем жертвуют современные люди в попытках успеть все. Для одних такой режим не имеет ощутимых последствий и после чеетырех часов отдыха они чувствуют себя вполне бодрыми. Другим же такие эксперименты абсолютно противопоказаны. И хотя в целом ночная сторона жизни малоизучена, ответы на многие вопросы у врачей все же есть. Так сколько полезно спать для здоровья? В какое время лучше ложиться? Что такое «социальный джетлаг» и как он связан со сном? На эти и другие вопросы «АиФ-Волгоград» ответил сомнолог, член общероссийской общественной организации «Российское общество сомнологов» Алексей Катышев.
Сон «по Наполеону»
Глеб Данилов, «АиФ-Волгоград»: Алексей, зачем вообще человеку нужен сон?
Алексей Катышев: Сон - это нормальное физиологическое состояние, целью которого является отдых и восстановление. Со стороны сон выглядит скучно: человек лежит в постели с закрытыми глазами. Однако в процессе изучения сна выяснилось, что отдыхает только тело, а мозг активно трудится, как и в состоянии бодрствования. По мнению учёных, во время сна мозг упорядочивает полученную за день информацию, откладывает в долгосрочную память нужное и стирает то, что, по его мнению, нам не пригодится.
Во время сна отдыхает только тело, а мозг активно трудится, как и в состоянии бодрствования - упорядочивает полученную за день информацию, откладывает в долгосрочную память нужное и стирает то, что нам не пригодится.
- Сколько времени человек должен спать?
- Продолжительность сна для человека индивидуальна и обусловлена clock-генами (от англ. clock - часы). Большинство людей спят от 6 до 8 часов. Но есть короткоспящие, которым достаточно 4 часов и меньше, и долгоспящие, которым для полноценного отдыха нужно 10 и более часов. Например, к числу первых, по некоторым данным, относились Наполеон, Уинстон Черчилль и Маргарет Тэтчер. Они спали всего по 4 часа в сутки. Зато Альберт Эйнштейн любил поспать. Он проводил в кровати 10-12 часов.
- Любители поспать могут перестроить свой организм и стать «короткоспящими»?
- К сожалению, изменить свою потребность во времени сна слишком тяжело. Будет накапливаться хроническая усталость.
- Может, у долгоспящих просто медленный ритм и они живут дольше?
- Нет. В 2002 году японские учёные выяснили, что наиболее здоровыми являются люди, которые спят 6-8 часов в сутки. У тех, кто спит слишком мало или много, повышается риск сердечно-сосудистых заболеваний и в 1,6 раза сокращается продолжительность жизни.
- Говорят, если научиться спать короткими промежутками, можно увеличить общее время бодрствования и повысить работоспособность. Так ли это?
- По словам историков, Леонардо да Винчи спал всего полтора часа в сутки - по 15 минут каждые четыре часа. Но такой полифазный сон - это вмешательство в естественный ход событий. Человеку необходимы все фазы сна - и быстрая, и медленная.
Большинство людей спят от 6 до 8 часов. Но есть короткоспящие, которым достаточно 4 часов и меньше, и долгоспящие, которым для полноценного отдыха нужно 10 и более часов.
У здорового человека сон начинается с фазы медленного сна, которая проходит в несколько стадий. Первые 5-10 минут он засыпает, дремлет. Затем наступает поверхностный сон, который продолжается около 20 минут. Ещё 30-45 минут приходится на период умеренно глубокого и глубокого сна. После этого спящий возвращается в стадию поверхностного сна, после которой идёт фаза быстрого сна, которая длится около 5 минут. В это время человек видит набольшее количество сновидений. Вся эта последовательность называется циклом сна. Первый цикл имеет длительность 90 - 100 мин. Затем циклы повторяются, при этом уменьшается доля фаза медленного сна и постепенно нарастает доля фазы быстрого сна, последний эпизод которого в отдельных случаях может достигать 40 минут. В среднем при полноценном здоровом сне отмечается 4-5 полных циклов сна.
Понедельник - день тяжёлый?
- Насколько вредна работа по сменам?
- До 20% людей не могут привыкнуть к сменному графику. Доказано, что после круглосуточной смены человек спит меньше, чем обычно. Работа по ночам неестественна для человека, а потому отрицательно влияет на здоровье. Чтобы снизить вред, надо ночью во время работы сымитировать день - включить яркий свет, а днем, когда человек отсыпается, «создать» ночь - наглухо задёрнуть шторы, выключить телефон, телевизор и другие источники шума. Только в полной темноте вырабатывается гормон сна - мелатонин.
- Правда ли, что час сна до полуночи равен двум часам после? Во сколько лучше ложиться?
- Нет. Иначе можно было бы ложиться в 20 часов, спать до полуночи и вставать бодрыми, как после восьмичасового сна.
- Многие недосыпают в будни и отсыпаются в выходные. Не вредит ли это организму?
- Это имеет негативный эффект. Например, в будни вы ложитесь в 23 часа и встаёте в 6 утра. А в выходные ложитесь в час ночи и встаёте только в 11. Разница во времени подъёма составляет 5 часов. Получается, в выходные вы смещаете свои биологические часы, как будто перелетели из Волгограда в Иркутск, а в будни пытаетесь всё вернуть обратно. Адаптация к смене часового пояса на час занимает сутки. При пятичасовом сдвиге потребуется вся рабочая неделя, чтобы прийти в норму. Но только организм выровнял биологические часы - наступают следующие выходные с очередным «перелётом». Вот и формируется «социальный джетлаг» - бессонница выходного дня. Недаром в народе говорят: «Понедельник - день тяжёлый». Если вы попытаетесь выровнять режим дня, понедельники перестанут быть тяжёлыми.
Что ты за птица?
- «Совы» и «жаворонки» - это миф или реальность? И можно ли стать другой «птицей»?
- Оптимальные режим и продолжительность сна записаны у каждого из нас в генетической памяти, и изменить их невозможно. Однако наблюдается небольшое изменение биоритмов человека в разном возрасте и времени года.
Зимой звонок будильника раздаётся для абсолютного большинства слишком рано. Летом многие люди становятся ближе к «жаворонкам» и нуждаются в меньшем количестве сна.
Дети в большинстве своём «жаворонки», но по мере взросления засыпают всё позже, превращаясь в «сов»: в возрасте около 20 лет люди активны по ночам, потому что, по неизвестным пока науке причинам, они так запрограммированы природой. С концом юности все люди снова становятся ближе к типу «жаворонка».
У «сов» активность просыпается после 16 часов, «жаворонки» лучше работают с утра и до 15 часов. А «голуби» сохраняют активность в течение всего дня. Изменить свой хронотип сложно. Нужно постепенно сдвигать режим отхода ко сну и пробуждения, приближая его к желаемому. Но как только вы перестанете контролировать этот процесс, всё вернется на круги своя.
Подруга одиночества
- Почему возникает бессонница?
- Бессонница - это не самостоятельное заболевание, а лишь клинический симптом, который может сигнализировать о нескольких десятках различных болезней. Чаще всего бессонницу вызывают депрессия, тревожное состояние, синдром обструктивного апноэ сна (остановка дыхания во сне), синдром беспокойных ног (неврологическое расстройство, когда возникает потребность двигать ногами или другими частями тела во время покоя), приём кофеина и алкоголя, лекарств.
Академик Иван Павлов писал, что сны - это «небывалая комбинация бывалых впечатлений». Однако электрическая активность, характерная для быстрой фазы сна, когда мы видим сновидения, зарегистрирована даже у плода в утробе матери. Что ему может сниться, если он ещё ничего не видел?
- Как понять - это бессонница или малая потребность в сне?
- При дефиците сна будет накапливаться усталость, которая выльется в плохое настроение. Человек может терпеть боль, даже сильную, но очень плохо переносит лишение сна. Через трое суток непрерывного бодрствования начинаются галлюцинации, через пять суток утрачивается воля, нарушается последовательная деятельность - речь становится бессвязной, движения замедленные, могут прерваться на полпути. Долгое лишение сна приводит к гибели.
- Почему люди видят сны?
- Учёные до сих пор не знают этого точно. Изучением снов занимается наука онейрология. Академик Иван Павлов писал, что сны - это «небывалая комбинация бывалых впечатлений». Наш мозг способен построить сон на любую тему, слепив обрывки дневных видений в единую картинку. Однако электрическая активность, характерная для быстрой фазы сна, когда мы видим сновидения, зарегистрирована даже у плода в утробе матери. Что ему может сниться, если он ещё ничего не видел?
- А почему снятся кошмары?
- Чаще всего страшные сны снятся детям, они впечатлительные, и какой-нибудь мультфильм может спровоцировать кошмары. У взрослых, как правило, кошмары возникают на фоне психотравмирующей ситуации - смерти или болезни близких, неприятностей и так далее.
- Значит, нет смысла смотреть в сонники?
- По большому счёту нет. Нельзя с уверенностью заявлять, что если приснится огурец, то у вас родится мальчик. У каждого человека объект сна может ассоциироваться с совершенно разными вещами.
Если вы сова. Чем бессонница похожа на опьянение и как ее победить 
Без сна не живут даже крысы 
Хорошо сидим. Какие «болячки» говорят о «синдроме офисного менеджера» 
Когда необходимо уменьшение груди?