О скандинавской ходьбе сегодня слышал почти каждый. На первый взгляд, этот вид физической активности совсем прост и особых знаний и навыков для его освоения не требуется. И тем не менее «нордик вокинг», как называют эту ходьбу иначе - полноценный вид спорта, а потому серьезные ошибки в тренировках могут свести на нет всю пользу и даже нанести вред организму. Чтобы этого не случилось, необходимо выбрать подходящий инвентарь и освоить оригинальную технику. «АиФ-Волгоград» побывал на мастер-классе вице-президента Русской ассоциации скандинавской ходьбы и члена правления Международной федерации «Nordic Walking» (INWA), доцента, кандидата медицинских наук Андрея Волкова и узнал, как правильно ходить, чтобы прогулки пошли на пользу.
Готовимся к «северной тренировке»
Выбор инвентаря. Выбор правильного инвентаря - особо важный шаг для тех, кто решил приобщиться к скандинавской ходьбе. Палки нужно обязательно подбирать по росту. Кроме того, важны конструкция и материал, из которого они сделаны. Как выбрать инвентарь, с которым «нордик вокинг» будет полезным, читайте здесь.
Разминка. Разминке суставов необходимо уделить не менее 10-15 минут. Достаточно простого комплекса упражнений с уроков физкультуры, в частности, вращений рук в области кистей, локтевых и плечевых суставов. Важно делать все без фанатизма, прислушиваясь к ощущениям.
«Разминка обязательна. Если вы ранее не нагружали мышцы плечевого пояса и сразу начнете интенсивно ходить с палками, можете навредить себе и получить болевые ощущения вместо нужно расслабления», - отмечает Андрей Волков.
Контроль осанки. Контроль осанки и ощущения своего тела - важная часть подготовки к скандинавской ходьбе.
«Стоя на месте, максимально себя «вытяните» себя наверх, не отрывая пяток от пола, - рекомендует эксперт. - Попробуйте немного «прокатиться» на стопах назад и вперед и ощутите, на чем вы вы больше стоите - на носках или на пятках? С этого момента мы прощаемся с опорой на пятки. Исследования показали, что люди молодые и активные стоят на носках, перемещают вес вперед, к состоянию готовности к движению. Чтобы добиться такого состояния надо «вытянуть» себя наверх, немного «постучите» пятками по полу и опустите плечи - так вы перенесете вес тела в нужную точку».
Разработка плечевых суставов. Перед тем, как взять в руки палки, стоит вырабатывать навык движения плечевых суставов - тогда и техника освоится легче. Для этого одновременно поднимаем одну руку вперед, противоположную отводим назад, затем - наоборот. Ладони должны быть примерно на уровне пупка.

«Ладони должны быть повернуты внутрь, идти параллельно друг другу, подниматься на одинаковую высоту, - комментирует Андрей Волков. - Большой палец при этом направляем наверх, мизинец назад».
Эксперт рекомендует заниматься так дома перед зеркалом, чтобы контролировать синхронность движения рук. С этой же целью можно заниматься вдвоем.

Отрабатываем движения с палками
Только после хорошей подготовки берем в руки палки и начинаем движения с ними.
- Делаем шаг вперед, опираясь на пятку. Одновременно противоположную руку выносим вперед и ставим палку одновременно с ногой. Палка при этом должна быть под наклоном - острие ближе к себе, ручка - от себя. Вторая рука остается сзади. Начинаем давить на палку. Голову при этом держим прямо.

- Когда при шаге палка доходит до уровня бедра, расслабляем руку и отпускаем палку. Именно для этого движения необходим темляк. Так выполняем каждый шаг, каждый раз давим на палку в направлении назад и вниз и отпускаем ее.

- Следим за тем, чтобы рука, которую выносим, оставалась немного согнута в локте, а нога, выступающая вперед, при постановке на пятку немного согнута в коленном суставе - чтобы обеспечить амортизацию. При этом сохраняем ровную осанку и голову держим прямо.

- Следим за траекторией движения - она должна оставаться прямой, при этом у корпуса должен быть небольшой разворот - прислушайтесь к этому ощущению. При выполнении шага корпус должен быть немного повернут в одну сторону, таз - в противоположную. Именно разворот позволяет правильно работать плечевому поясу.

- И напоследок убедитесь, что в ходьбу вовлечены все нужные мышцы - попробуйте их прощупать. Немного отведите левую руку назад, поставьте правую руку между ногами. Начните давить на палку и при этом левой рукой прощупайте себя на уровне груди и уровне живота и спины. Вы должны почувствовать, как мышцы напрягаются, работают. Запомните это ощущение как правильное - именно оно должно присутсвовать вовремя ходьбы. Затем поднимите плечо выше, еще раз надавите. Попробуйте прощупать мышцы в этом положении. Это ощущение запомните как неправильное - так работать мышцы при ходьбе не должны.
После того, как техника освоена, можно направляться на прогулку.
Правила комментирования
Эти несложные правила помогут Вам получать удовольствие от общения на нашем сайте!
Для того, чтобы посещение нашего сайта и впредь оставалось для Вас приятным, просим неукоснительно соблюдать правила для комментариев:
Сообщение не должно содержать более 2500 знаков (с пробелами)
Языком общения на сайте АиФ является русский язык. В обсуждении Вы можете использовать другие языки, только если уверены, что читатели смогут Вас правильно понять.
В комментариях запрещаются выражения, содержащие ненормативную лексику, унижающие человеческое достоинство, разжигающие межнациональную рознь.
Запрещаются спам, а также реклама любых товаров и услуг, иных ресурсов, СМИ или событий, не относящихся к контексту обсуждения статьи.
Не приветствуются сообщения, не относящиеся к содержанию статьи или к контексту обсуждения.
Давайте будем уважать друг друга и сайт, на который Вы и другие читатели приходят пообщаться и высказать свои мысли. Администрация сайта оставляет за собой право удалять комментарии или часть комментариев, если они не соответствуют данным требованиям.
Редакция оставляет за собой право публикации отдельных комментариев в бумажной версии издания или в виде отдельной статьи на сайте www.aif.ru.
Если у Вас есть вопрос или предложение, отправьте сообщение для администрации сайта.
Закрыть