Учимся скандинавской ходьбе. Мастер-класс от врача и тренера

О скандинавской ходьбе сегодня слышал почти каждый. На первый взгляд, этот вид физической активности совсем прост и особых знаний и навыков для его освоения не требуется. И тем не менее «нордик вокинг», как называют эту ходьбу иначе - полноценный вид спорта, а потому серьезные ошибки в тренировках могут свести на нет всю пользу и даже нанести вред организму. Чтобы этого не случилось, необходимо выбрать подходящий инвентарь и освоить оригинальную технику. «АиФ-Волгоград» побывал на мастер-классе вице-президента Русской ассоциации скандинавской ходьбы и члена правления Международной федерации «Nordic Walking» (INWA), доцента, кандидата медицинских наук Андрея Волкова и узнал, как правильно ходить, чтобы прогулки пошли на пользу.

Готовимся к «северной тренировке»

Выбор инвентаря. Выбор правильного инвентаря - особо важный шаг для тех, кто решил приобщиться к скандинавской ходьбе. Палки нужно обязательно подбирать по росту.  Кроме того, важны конструкция и материал, из которого они сделаны. Как выбрать инвентарь, с которым «нордик вокинг» будет полезным, читайте здесь.

Разминка. Разминке суставов необходимо уделить не менее 10-15 минут. Достаточно простого комплекса упражнений с уроков физкультуры, в частности, вращений рук в области кистей, локтевых и плечевых суставов. Важно делать все без фанатизма, прислушиваясь к ощущениям.

«Разминка обязательна. Если вы ранее не нагружали мышцы плечевого пояса и сразу начнете интенсивно ходить с палками, можете навредить себе и получить болевые ощущения вместо нужно расслабления», - отмечает Андрей Волков.

Контроль осанки. Контроль осанки и ощущения своего тела - важная часть подготовки к скандинавской ходьбе.

«Стоя на месте, максимально себя «вытяните» себя наверх, не отрывая пяток от пола, - рекомендует эксперт. - Попробуйте немного «прокатиться» на стопах назад и вперед и ощутите, на чем вы вы больше стоите - на носках или на пятках? С этого момента мы прощаемся с опорой на пятки. Исследования показали, что люди молодые и активные стоят на носках, перемещают вес вперед, к состоянию готовности к движению. Чтобы добиться такого состояния надо «вытянуть» себя наверх, немного «постучите» пятками по полу и опустите плечи - так вы перенесете вес тела в нужную точку».

Разработка плечевых суставов. Перед тем, как взять в руки палки, стоит вырабатывать навык движения плечевых суставов - тогда и техника освоится легче. Для этого одновременно поднимаем одну руку вперед, противоположную отводим назад, затем - наоборот. Ладони должны быть примерно на уровне пупка.

«Ладони должны быть повернуты внутрь, идти параллельно друг другу, подниматься на одинаковую высоту, - комментирует Андрей Волков. - Большой палец  при этом направляем наверх, мизинец назад».

Эксперт рекомендует заниматься так дома перед зеркалом, чтобы контролировать синхронность движения рук. С этой же целью можно заниматься вдвоем.

Отрабатываем движения с палками

Только после хорошей подготовки берем в руки палки и начинаем движения с ними.

• Делаем шаг вперед, опираясь на пятку. Одновременно противоположную руку выносим вперед и ставим палку одновременно с ногой. Палка при этом должна быть под наклоном - острие ближе к себе, ручка - от себя. Вторая рука остается сзади. Начинаем давить на палку. Голову при этом держим прямо.

• Когда при шаге палка доходит до уровня бедра, расслабляем руку и отпускаем палку. Именно для этого движения необходим темляк. Так выполняем каждый шаг, каждый раз давим на палку в направлении назад и вниз и отпускаем ее.

• Следим за тем, чтобы рука, которую выносим, оставалась немного согнута в локте, а нога, выступающая вперед, при постановке на пятку немного согнута в коленном суставе -  чтобы обеспечить амортизацию. При этом сохраняем ровную осанку и голову держим прямо.

• Следим за траекторией движения - она должна оставаться прямой, при этом у корпуса должен быть небольшой разворот - прислушайтесь к этому ощущению. При выполнении шага корпус должен быть немного повернут в одну сторону, таз - в противоположную. Именно разворот позволяет правильно работать плечевому поясу.

• И напоследок убедитесь, что в ходьбу вовлечены все нужные мышцы - попробуйте их прощупать. Немного отведите левую руку назад, поставьте правую руку между ногами. Начните давить на палку и при этом левой рукой прощупайте себя на уровне груди и уровне живота и спины. Вы должны почувствовать, как мышцы напрягаются, работают. Запомните это ощущение как правильное - именно оно должно присутсвовать вовремя ходьбы. Затем поднимите плечо выше, еще раз надавите. Попробуйте прощупать мышцы в этом положении. Это ощущение запомните как неправильное - так работать мышцы при ходьбе не должны.

После того, как техника освоена, можно направляться на прогулку.

Смотрите также:

• Тайм-менеджмент для лентяев. Как повысить собственную продуктивность →
• По доброй воле. Как, кому и почему помогают волонтеры в Волгограде →
• В Волгограде пропадают таланты →