129

Главное — разнообразный рацион. Эксперт — о том, как победить авитаминоз

Совсем скоро наступит весна – сезон, в который особенно остро проявляется дефицит в витаминах. Какие витамины не вырабатываются в организме сами, как формировать свой рацион, чтобы избежать дефицита А, Е, С и D в организме, рассказал кандидат медицинских наук, врач спортивной медицины и спортивной диетологии, эксперт-диетолог сети фитнес-клубов X-Fit Олег Ирышкин, а также дал рецепты нескольких салатов, особенно богатых витаминами.

Каков должен быть рацион?

«Важнейшим принципом устранения гиповитаминоза и здорового питания является разнообразие рациона настолько, насколько это возможно. Употребляйте всевозможные фрукты и овощи, крупы, масла, продукты, богатые белком», - отмечает Олег Ирышкин.

Какой витамин вырабатывается в организме сам?

Единственный витамин, который вырабатывается в организме человека, - D, однако большинство людей, несмотря на это, имеют его дефицит. Помимо рекомендаций больше времени проводить на солнце, важным является и получение витамина с продуктами питания. Так, витамин D содержится в красной рыбе, сельди или печени трески. «Метод приготовления рыбы должен быть щадящим, например, на пару. Жарка приводит к снижению содержания витамина D в ней», - подчеркивает эксперт.

Какие витамины в каких продуктах искать?

Для улучшения иммунитета обязательным компонентом питания должны быть продукты, содержащие витамин С. К ним относятся все многообразие цитрусовых, болгарский перец, а также капуста, например, брокколи или брюссельская капуста.

Кроме того, брокколи, богата витаминами А и Е, а также многими другими антиоксидантами и клетчаткой.

Что касается приготовления овощей. Важным нюансом здоровой кулинарии является степень готовности al dente. Т.е. такая степень готовности продукта, чтобы он оставался слегка жестковатым.

Среди мясных продуктов, особенно богата витаминами печень. Так печень богата такими витаминами как B12, В9, витамин А, а также минералами, например, железом и медью.

Также витаминами группы В богаты крупы. Преимущество конечно мы отдаем разнообразным нерафинированным крупам, например греча, дробленый овес, полба и киноа.

Таким образом, употребляя разнообразные продукты легко предотвратить гиповитаминоз.

Рецепты витаминных салатов

Разнообразить рацион помогут следующие  рецепты от эксперта:

Салат с грейпфрутом, авокадо и креветками.

Ингредиенты.

  • Креветки 50 г
  • Грейпфрут ½ шт
  • Авокадо ½ шт
  • Микс салатных листьев – по желанию
  • Оливковое масло – 5-10 мд
  • Сок лимона – 5 мл
  • Сок грейпфрута – 5 мл
  • Соль – по вкусу.

Приготовление.

Грейпфрут очистить от кожуры и белых пленок, и нарезать кусочками среднего размера, креветки отварить. Авокадо очистить и произвольно нарезать Смешать ингредиенты с салатными листами, и заправить соусом из оливкового масла, сока лимона и сока грейпфрута. При желании в салат можно добавить цедру лимона.

Салат с тыквой, киноа и козьим сыром

Ингредиенты.

  • Киноа – 25 г
  • Тыква – 100 г
  • Козий сыр – 40 г
  • Микс салатных листьев  - по желанию
  • Оливковое масло – 5 мл.
  • Соль по вкусу.

Приготовление.

Приготовить тыкву на пару и нарезать кубиками, киноа отварить, козий сыр нарезать кубиками. Смешать киноа с тыквой и козьим сыром. Выложить рядом микс салатных листьев. Заправить блюдо оливковым маслом.

Нерка, приготовленная на пару с сальсой из помидоров, авокадо и красным луком

Ингредиенты.

  • Нерка 150 г
  • Авокадо 1/3 шт
  • Помидоры – 1 шт среднего размера
  • Красный лук – ¼ небольшого размера
  • Сок ½ лайма
  • Оливковое масло 5-10 мл
  • Соль – по вкусу
  • Перец чили – по вкусу

Приготовление.

Приготовить филе нерки на пару. Для приготовления сальсы нам понадобятся помидоры конкассе, для этого помидоры нужно ошпарить, отделить от кожицы и семян. Мелко нарезать помидоры конкассе, авокадо, красный лук и перец чили. Смешать с оливковым маслом и соком лайма, посолить по вкусу. Подать нерку на подушке из сальсы.

Оставить комментарий (0)

Также вам может быть интересно



Топ 5 читаемых

Самое интересное в регионах