Смотрим на колени. Как не ошибиться при выполнении базовых упражнений

Мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Анастасия Юркова рассказала, чего нельзя допускать при приседании и выпадах и к чему может привести нарушение техники выполнения казалось бы элементарных упражнений, которым люди учатся еще в школе.

Статья по теме

Планка с раскачкой. Как сделать упражнения в фитнес-зале нескучными

Приседания

Упражнение базовое, без которого не обходится практически ни одна тренировка. Есть несколько самых распространенных ошибок в технике.

Первая ошибка - колени выходят за проекцию стопы. Это движение еще может сопровождаться отрывом пяток от пола и является травмоопасным для коленного сустава. При приседании необходимо уводить таз назад, а колени - оставлять над голеностопом.

Вторая распространённая ошибка во время приседаний – коленные суставы уходят вовнутрь или наружу. Необходимо следить, чтобы коленные суставы двигались точно по направлению стоп.
И еще одно опасное нарушение техники в приседаниях – «нырок таза». То есть в нижней точке движения таз подкручивается и происходит движение в пояснице. Это очень опасно для спины, особенно, если работа происходит с отягощением.

Планка

Планка – одно из популярных и наиболее технически сложных упражнений. К сожалению, большая часть занимающихся выполняет ее некорректно и даже травмоопасно.

«Самая распространенная ошибка – недостаточное напряжение мышц кора и ягодиц. Из-за этого наблюдается либо провисание ягодиц, либо ситуация, когда таз слишком высоко поднят», - отмечает Анастасия Юркова.

Вторая важная и распространенная ошибка – недостаточная стабилизация лопаток. Это приводит к нарушению нейтрального положения грудного отдела и чрезмерному распределению нагрузки на грудные мышцы, мышцы рук и трапеции.

Не спешите повышать нагрузку. Вначале разучите правильную технику – ее соблюдение позволит быстро достигать ваших целей без риска получить травму.

Выпады

Ошибка во время выполнения этого упражнения также появляется при несоблюдении правильной механики движения в коленном суставе. Впереди стоящее колено не должно выходить за проекцию стопы. Важно также обращать внимание на то, чтобы стопа впереди стоящей ноги была полностью прижата к полу.

Смотрите также:

• Что такое межпозвонковая грыжа и как ее избежать? →
• Кардиотренировки, сколько раз в неделю и зачем? →
• Почему ночью сводит ноги от судорог? →