Не перенапрягаться. Как справиться со стрессом на работе после самоизоляции

Страна выходит из пандемии коронавируса – об этом уже говорят на официальном уровне. Но при этом важно, чтобы из этой напряжённой стрессовой ситуации вышел ещё и каждый из нас. Как это сделать правильно и какие методики укрепления нервной системы наиболее эффективны на сегодняшний день, «АиФ-НП» рассказали эксперты-психологи.

Подзарядить батарейки

– У меня работа с людьми, масса стрессов, и к вечеру устаю так, как будто вагоны разгружала, хотя целый день сижу в офисе, – говорит волгоградка, менеджер по продажам Лариса Исаенко. – Состояние нервного напряжения стало привычкой. Но недавно стало хуже, сил не было совсем, срывалась по любому поводу. Пришлось обратиться к специалисту. Узнала, что к нервному истощению меня привело долгое пребывание в стрессе…

«Вопрос о способах сохранения психологического здоровья сейчас как никогда актуален, – говорит медицинский психолог Волгоградской клинической больницы № 25 Екатерина Башилова. – Ко мне обращается много пациентов с просьбой помочь им выровнять психологическое состояние. Период самоизоляции, в котором мы все были вынуждены провести больше двух месяцев, способствовал обострению страхов у многих из нас. Страхи, которые мучают человека, вводят его в состояние повышенной тревожности.

Самое главное, что можно посоветовать – принять всё, что случилось, не паниковать и попытаться обратить внимание на себя. Можно посмотреть на эту ситуацию так: жизнь дала тебе лимон, и ты можешь сделать из него лимонад, а можешь приготовить с ним ароматный, вкусный и полезный чай».

Специалист советует: разбудите в себе творческий дар, это очень помогает «перезагрузить нервную систему». Так, для сохранения психологического здоровья подойдут арт-терапевтические осознанные практики. Можно начать рисовать или заниматься лепкой, например, из глины или прес­ного теста. Кстати, появится повод проводить больше времени с детьми, что также благотворно скажется на психике – лепите и рисуйте с ребёнком.

– Занятия арт-терапией помогают снять негативное эмоциональное напряжение, способствуют развитию образного мышления, осознанию своих чувств и эмоций, – объясняет Башилова. – Обратите внимание на нюансы.

Например, когда рисуете для психологической разгрузки, разрешаем себе использовать те цвета, которые нам нравятся, а не те, которые считаются красивыми или правильными для изображения чего-либо. Мы выбираем сюжеты, приятные именно нам, и создаём рисунок для себя.

Техника осознания, уверяет психолог, работает эффективно. Так, полезно всё делать осознанно. Например, завариваем для себя ароматный чай и осознаём именно этот момент, переживаем его, фокусируемся.

– Ни в коем случае нельзя мысленно находиться в другой ситуации и принимать там решения, – объясняет клинический психолог. – Мы здесь и сейчас, наслаждаемся вкусом, ароматом любимого чая.

Ещё совет – вспомните, что вам нравится и чего вы, возможно, были лишены в период карантина, и позвольте себе это.

Другое важное правило для семей, которым приходится долгое время проводить в ограниченном пространстве – уметь каждому выделить время для себя. Например, установить правило: с 19 до 20 мама уединяется в комнате и её никто не беспокоит. Пусть своё время будет и для папы. В момент одиночества важно подпитать силы, энергию.

– А вечером можно всей семьёй поиграть в «чёрное и белое», – даёт ещё один совет Екатерина Башилова. – Это когда каждый садится и рассказывает, что с ним за день произошло хорошего – это белое, а что было не очень приятным – это чёрное. Эта практика коллективной психотерапии особенно полезна для детей, когда ребёнок раскрывается перед родителями, раскрепощается.

Здоровье на тарелке

– В профилактике любых заболеваний важно понимать, что здоровье – это прежде всего правильное питание, – убеждена клинический психолог, нейропсихолог Волгоградской областной больницы № 1 Татьяна Губина. – Нужно включить в меню полезные продукты, минимизировать вредные. Кроме того, крайне важно наладить режим сна. Следует помнить, что ложиться спать необходимо до 23.00, потому что с этого времени и до 03.00 у человека идёт физиологическая фаза активного сна.

Своим пациентам я советую как минимум за 30 минут до сна ничего не смотреть, не читать и не вспоминать тревожных ситуаций. Перед сном важно успокоиться, прийти в эмоциональное равновесие. В этом может помочь любая медитация.

Ситуация пандемии многим нарушила режим – мы перешли на свободный график, и важно возвращаться к режиму «работа – отдых». При этом не надо сразу накидываться на дела, которых скопилось немало.

– У тех, кто без остатка отдаётся работе, рано или поздно наступает эмоциональное выгорание и полное психическое истощение, – напоминает Губина. – Чтобы этого не произошло, следует правильно и равномерно разделить время на выполнение обязанностей, которые необходимо выполнить на службе, и на досуг. Дела тоже стоит распределить по задачам, на главные и второстепенные. Так вам удастся всегда выполнять самое важное и не переживать насчёт остального. И не забудьте выделить время на хобби, это очень заряжает. Заряжать может и любимый человек, дети. Вообще, семья – наш базовый, главный ресурс.

Выход есть

– Главное правило профилактики проблем с психикой – в жизни не должно быть перенапряжения, – говорит заместитель главного врача Волгоградской областной клинической психиатрической больницы № 2 Лиана Орешкина. – Укреплению психики также помогут занятия физкультурой, музыкой и другие полезные увлечения. Прогулки, чтение, кино – выбирайте, что вам больше по душе. И помните – какой бы сложной ни была ситуация, из любого положения есть выход. Если вы его пока не видите и не можете принять взвешенного решения, лучше всего взять паузу, отвлечься, а потом вернуться к решению своего вопроса.

Главное, к чему призывают все психологи – не пытайтесь ворваться после карантина в обычную жизнь с ходу. Набирайте обороты постепенно, по примеру властей поэтапно снимайте ограничения. И не забудьте про отпуск – ваши нервы как никогда нуждаются в отдыхе.

Три совета психолога Татьяны Губиной

1. Научитесь практике релаксационного дыхания – она поможет поддержать психическое равновесие. Надо сделать глубокий вдох на четыре секунды, такой же выдох и задержать дыхание на четыре секунды. Можно надувать воздушный шарик, словно выдыхая из себя в него всё напряжение, а потом отпустить его в свободный полёт.
2. В случае конфликта на работе важно научиться сбрасывать напряжение. Покиньте кабинет, идите на улицу или в свободное помещение. Там надо прокричаться, побоксировать или выговориться. Важно давать эмоциям выплеснуться – переживания, загнанные вовнутрь, могут позже проявиться в виде психосоматических проблем со здоровьем, поэтому важно избавиться от психического напряжения как можно раньше.
3. Очень помогает техника письма. Садитесь и пишите всё, что вас волнует, что вы испытали в стрессовой ситуации, что думаете по этому поводу. Вы всё равно не будете его отправлять, зато и нервы, и душа успокоятся.
   Полезно знать

   В последние годы акции по проверке здоровья и выявлению рисков возникновения различных заболеваний, в том числе связанных с состоянием нервной системы, проводятся всеми крупными лечебными учреждениями Волгоградской области. Кроме того, пройти медосмотры можно в районных поликлиниках и ЦРБ. Жителей отдалённых посёлков региона старше 65 лет бесплатно привозят в медучреждения для прохождения диспансеризации, проведения процедур или приёма врача. В районы Волгоградской области приезжают специальные медицинские автопоезда со всем необходимым оборудованием. Здесь приём ведут врачи в том числе узких специализаций. Задачу по увеличению охвата жителей профилактическими осмотрами поставил губернатор Андрей Бочаров. В регионе уже не первый год действует телефон доверия, где помощь оказывают психологи высокой квалификации. Любой желающий может позвонить по номеру 8 (8442) 36-01-02 и получить помощь бесплатно. Номер действует круглосуточно.

Материал подготовлен в рамках проекта «Лет до 100 жить нам без старости»