Как питаться, чтобы не набирать лишний вес, поделились специалисты волгоградского Роспотребнадзора. Дело сразу в нескольких показателях, пояснили санврачи. Один из них — гликемический индекс (ГИ).
ГИ — это коэффициент, показывающий, с какой скоростью углеводы, попадающие в организм, усваиваются им и превращаются в глюкозу. Продукты распределяются по шкале от 0 до 100 единиц. Средний ГИ — 45-69.
«Чем ниже ГИ, тем медленнее расщепляются продукты в организме, соответственно, глюкоза, поступая в кровь по мере усвоения углеводов, не пополняет жировые запасы. К таким продуктам относятся орехи, баклажаны, разные виды капусты, помидоры, тыква, перец, морковь, огурцы и другие привычные россиянам овощи. Низкий ГИ у некоторых фруктов, таких как абрикос, апельсин, гранат, грейпфрут, груша, яблоки, а также бобовых — горох, фасоль, чечевица», — поясняют специалисты.
Продукты с высоким ГИ быстро расщепляются, уровень глюкозы в крови повышается резко, в итоге это приводит к ожирению. К ним относятся:
- жареный картофель;
- фрукты — ананас, арбуз, банан, финики;
- белый хлеб;
- макароны;
- каши — рисовая, манная, пшенная, пшеничная;
- мед и сладости — вафли, сгущенное молоко, зефир, пастила, песочное печенье, бисквитные пирожные, халва, мармелад, мороженое.
Однако не только ГИ нужно учитывать, составляя меню на день, но и количество съеденного продукта. Кроме того, часть продуктов с низким ГИ имеют высокую калорийность. А есть еще и гликемическая нагрузка (ГН) — самый важные показатель для тех, кто придерживается диеты. ГН рассчитывается по формуле: ГИ нужно умножить на количество углеводов и разделить на 100. Средняя ГН — 11-19.
К примеру, ГИ арбуза — 72, углеводов в нем — 5,8 граммов. 72×5,8 ∕ 100 = 4,2. То есть ГН очень низкая. Иная ситуация с молочным шоколадом. ГИ у него 25, углеводов в нем — 59,40. Исходя из формулы, ГН — 20,79.
На гликемический эффект влияют также:
- форма продукта: у сока ГИ выше, чем у фрукта, у крупы мелкого помола — чем у цельнозерновой;
- способ обработки: у сырой моркови он ниже, чем у вареной;
- от состава блюд: наличие жиров и белков снижают ГИ.
Что выбрать — борщ или БАДы, чтобы поддержать организм в сезон простуд, узнайте из нашего материала.
