Весна — конец учебного года, когда школьникам приходится прикладывать максимум усилий, чтобы окончить его достойно и успешно сдать экзамены. Однако у многих из них в это время наблюдается чрезмерная утомляемость, обусловленная дефицитом в их рационе необходимых витаминов и микроэлементов. Как кормить ребенка весной, чтобы он оставался бодрым и здоровым и набирался сил для предстоящих испытаний, — в материале «АиФ-Волгоград».
В одной тарелке: продукты, которые должны быть в рационе ребенка ежедневно
Специалисты волгоградского Роспотребнадзора рекомендуют: на тарелке ребенка ежедневно должны присутствовать продукты всех пищевых групп — крупы и хлеб, фрукты и овощи, мясо и рыба, молочные продукты яйца и растительные масла.
Весенний рацион должен решать три главные задачи: витаминизация, защита от вирусов и детокс — вывод накопившихся зимних «шлаков».
Чтобы восполнять недостаток витаминов, в рацион нужно ежедневно вводить фрукты и ягоды — даже их горстка в течение дня обеспечит организм витамином С. Как вариант, можно использовать заготовленные предыдущим летом замороженные ягоды или сухофрукты для добавления в каши и компоты.
Из овощей рекомендуются свекла и морковь, квашеная капуста, кабачки и тыква. Опять же можно использовать и замороженные смеси овощей, чтобы быстро и без лишних хлопот приготовить из них суп или гарнир.
«Кисломолочные продукты поддержат микрофлору кишечника, наладят пищеварение и помогут усвоить питательные вещества из пищи, укрепят иммунитет и повысят сопротивляемость организма к инфекциям», — дополняют в Роспотребнадзоре.
Мясо и рыба снабжают организм школьника полноценным белком, который влияет на нормальную работу иммунной системы. Кроме того, мясе содержится железо, способствующее повышению уровня гемоглобина в крови, а рыба также является источником полиненасыщенных жирных кислот и йода — они необходимы для работы нервной и эндокринной систем.
Топ-10 продуктов: для домашней зелени есть подоконники
В топ-10 продуктов, которые должны быть в рационе школьника весной входят следующие.
1. Домашняя зелень, которую можно вырастить самому на подоконнике. Это зеленый лук, укроп, петрушка — рекордсмены по витамину С и фолиевой кислоте. Они спасают от весенней вялости.
2. Квашеная капуста с морковью без уксуса. Витамина С в ней больше, чем в лимоне, кроме того, она является естественным пробиотиком для кишечника, от работы которого на 70% зависит иммунитет.
3. Проростки чечевицы, пшеницы или маша — в них содержится взрывная доза витаминов группы В, Е и цинка, они дают энергию без сахара.
4. Яйца всмятку, омлет или пашот. Они — источник холина, способствующего развитию памяти, и легкоусвояемого белка, что важно весной для роста.
5. Куриная и говяжья печень — из них можно приготовит домашний паштет или оладьи, из которых ребенок получит легкоусвояемое железо для профилактики анемии, которая отмечается весной у школьников.
6. К сезонной «правильной» зелени можно отнести черемшу, молодую крапиву и шпинат. Содержащиеся в них мощные фитонциды убивают бактерии в горле и носу, также эти растения являются источником хлорофилла.
7. Свежие и несладкие кефир, ряженка и тан предоставят организму кальций для растущих костей и помогут восстановлению микрофлоры после зимних антибиотиков и простуд.
8. Замороженные смородина, клюква и облепиха (но не клубника из Турции) содержат биофлавоноиды, укрепляющие стенки сосудов.
9. Льняное, тыквенное и кедровое масла обеспечат поступление омега-3 для работы мозга, чтобы «смазать» нейроны после зимы.
10. Цельнозерновые гречка, овсянка и перловка (но только не манка и белый рис) — те самые медленные углеводы для стабильной энергии без скачков сахара в крови.
Без импорта: от привозных ягод лучше отказаться
Что не стоит делать родителям весной:
1. Гнаться весной за ранними огурцами и помидорами не стоит — в них много нитратов и мало пользы. Лучше заменить их на редис, репу и брюкву, выращенные в своем регионе и безопасные.
2. Давать ребенку «ударные» дозы поливитаминов — они могут вызвать аллергию. Если в этом есть необходимость, следует сначала посоветоваться с врачом и сдать анализы крови на дефицит. А лучше приготовить для профилактики авитаминоза «витаминный бомбер»: пропустить через мясорубку курагу, чернослив и лимон с кожурой, предварительно вынув из него косточки, добавить грецкие орехи и мед. По одной чайной ложке утром — и никакие аптечные драже не понадобятся.
3. Покупать привозную клубнику и черешню — импортная ягода обработана серой и фунгицидами. У школьника моментально может появиться сыпь или боль в животе. Лучше подождать, пока созреет местная ягода.
Важно приучить школьника пить воду. Чтобы процесс стал более привлекательным, можно купить красивую бутылку. А в качестве антистресс-еды добавить в рацион морскую капусту и темный шоколад с 75%-ным содержанием какао — первая обеспечит йод для щитовидной железы, чтобы нервы были крепче, а одна долька второго в день нужна для дофамина.
Примерное меню на один весенний день для ребенка 7-14 лет
- Завтрак: овсяная каша на воде с ложкой сливочного масла и горстью замороженной черной смородины полюс яйцо пашот. Так школьник получит заряд сложных углеводов и витамина С.
- Перекус в школу: бутерброд из цельнозернового хлеба с домашним паштетом из куриной печени и листом салата плюс яблоко, можно запеченное.
- Обед: суп на индейке с ошпаренной крапивой или щи из квашеной капусты, на второе — гречка с поджаркой из печени с луком и замороженным зеленым горошком.
- Полдник: стакан ряженки с горстью семечек тыквы, которые обеспечат цинк для иммунитета.
- Ужин: овощное рагу из репы, моркови, кабачка и черемши, плюс нежирная рыба на пару.
«Это бомба»: масса витаминов содержится в цитрусовых
Своим списком полезного апрельского витаминного меню поделилась волгоградский доктор Алёна Парецкая. По ее мнению, взбодрить организм после зимы помогут цитрусовые и бананы. Если черемшу и шпинат в городе еще нужно поискать, то эта витаминная бомба представлена на прилавках магазинов в полной палитре.
«В них содержатся витамины A, D, K, почти вся группа витаминов B, органические кислоты, ценная клетчатка и важные минералы: калий, кальций и железо. Природные сахара в их составе дарят энергию, а комплекс полезных веществ работает на благо всего организма», — считает медик.
1. Апельсин — чемпион по содержанию витамина С, клетчатки и пектина. Последний относится к особо ценному компоненту, так как мягко обволакивает слизистую желудка и создает среду для роста полезной микрофлоры.
2. Грейпфрут ускоряет метаболизм. В нем содержатся витамины A, C, D, РР, эфирные масла и много клетчатки. Он нормализует уровень сахара и холестерина в крови, полезен страдающим диабетом второго типа.
4. Бананы — источник калия и нежной клетчатки, которая хорошо переносится даже при чувствительном пищеварении.
5. Яблоки богаты пектином, помогают наладить липидный обмен и заботятся о здоровье нашей кишечной микробиоты.
Врач советует включать эти фрукты в ежедневный рацион, но помнить, что ключ к правильному — в разнообразии и умеренности. И конечно же не забывать, что у некоторых на цитрусовые бывает аллергия.
Готовим дома. Волгоградские эксперты рассказали о самом безопасном майонезе 
Кружевные и воздушные. Из каких муки, яиц и молока получаются лучшие блины 
Поддай жару! 5 хитростей приготовления вкусных и полезных блюд из мяса 
Иммунитет на тарелке. В чем секрет квашеной капусты, ким-чи и чайного гриба