Спят усталые гормоны. Что лучше есть на ночь: продукты для крепкого сна

Врач Зухра Павлова приводит результаты исследований: даже 1–1,5 часа, украденные у сна, приводят к набору веса. Регулярный недосып провоцирует нарушение обмена веществ, а в худшем случае — диабет второго типа и ожирение. Миф о том, что бокал вина перед сном помогает уснуть, также развенчан: заснуть быстрее получится, но качество сна будет хуже. Специалисты считают, что улучшить сон помогают продукты с триптофаном, серотонином, мелатонином и магнием. Главный диетолог Минздрава Самарской области Ольга Сазонова обращает внимание на время ужина, размер порции и температуру еды. В материале vlg.aif.ru — список продуктов, научные факты и практические рекомендации для крепкого сна. 

Бокал — не спасение: миф о спиртном развенчали учёные

Врач Зухра Павлова приводит результаты исследований: даже 1-1,5 часа, украденные у сна, приводит к набору веса. Регулярный недосып провоцирует нарушение обмена веществ. И в худшем случае можно обрести диабет второго типа и ожирение. Двигаться у таких испытуемых просто нет сил.

Миф о том, что крепкому сну поспособствует бокал вина перед сном, также развенчали учёные. Заснуть быстрее может и получится, но само качество сна будет значительно хуже.

Специалисты считают, что улучшить его помогают некоторые продукты — благодаря содержащемуся в них триптофану, серотонину, мелатонину и магнию.

Не вина вина. Кому грозит опасное заболевание печени и как его избежать Подробнее

Продукты для хорошего сна: триптофан и серотонин

Доктор Алёна Парецкая приводит пример: многих после вкусного ужина клонит в сон.

«Это не случайность, а биохимия. Ключевую роль в этой связи играет аминокислота триптофан — предшественник серотонина, гормона радости, и мелатонина, гормона сна», — поясняет медик.

Однако только пятая часть триптофана превращается в серотонин, поэтому просто увеличить потребление продуктов, в которых он содержится, недостаточно. Нужно создать условия для его усвоения.

Лучшие источники триптофана:

• красная и чёрная икра;
• твёрдые сыры;
• миндаль, кешью и кедровые орехи;
• продукты из сои и соевые бобы;
• мясо птицы;
• сельдь, тунец, лосось, скумбрия и сардины;
• семена подсолнечника, тыквы, чиа и льна;
• жирный творог;
• куриные яйца.

Особенно важны они для тех, кто переживает хронический стресс, испытывает дефицит витаминов В9, В6, В3, магния или цинка и страдает инсулинорезистентностью.

«Настроение и сон начинаются с тарелки. Но помните, что для превращения триптофана в серотонин нужны углеводы и достаточный уровень витаминов группы В», — напоминает врач.

Доктор Шишонин рассказал, как есть чеснок, чтобы защитить сосуды от бляшек Подробнее

Время ужина и размер порции: что важно для качественного сна

Природный мелатонин содержится в кислой вишне и вишневом соке, винограде, грецких орехах, бананах, овсянке, кукурузе и рисе. Но для терапевтического эффекта его в этих продуктах слишком мало — буквально нанограммы. А суточная терапевтическая доза при нарушениях сна у взрослых составляет 3 мг.

«Возникает вопрос, сколько нужно съесть таких продуктов, чтобы получить необходимую дозировку? И насколько это будет корректно со стороны калорийности?» — цитирует «Роскачество» главного внештатного диетолога Минздрава Самарской области Ольгу Сазонову.

Медик считает: на первый план нужно ставить не столько продукты, сколько время ужина, размер порции и температуру еды. Принимать пищу последний раз в день следует за два-три часа до сна, из-за стола лучше выходить с небольшим чувством голода. Что касается тёплой пищи, то она оказывает на человека успокаивающий эффект.

«От всего не убережешься»: как снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний Подробнее

 Перекусы перед сном: что можно и что нельзя

Перекусы непосредственно перед сном можно позволить себе только в том случае, если чувство голода не даёт расслабиться и будит среди ночи, считает врач-сомнолог Наталья Романчук.

При этом следует учитывать, что организму требуется четыре часа, чтобы переварить мясо, 1-1,5 часа, чтобы справиться с кефиром и 30-60 минут на банан — в зависимости от его спелости: зрелые фрукты перевариваются быстрее. В йогурте 0-1% жирности содержится около 40–60 ккал на 100 граммов, а в таком же количестве орехов — от 550 до 720 ккал.

Основная задача еды перед сном или ночных перекусов в том, чтобы утолить голод и не нагрузить излишне желудок, подчёркивают медики. Это могут быть, к примеру, йогурт — но только натуральный, нежирный творог или овсянка без добавок, банан или ломтик хлеба, а также нежирный сыр или варёное яйцо. 

От сладкого на ночь лучше отказаться, также как и от кофе, крепкого чай и шоколада. Об алкоголе уже было сказано. А об острой и жирной пище и фастфуде и говорить не стоит. 

Ранее vlg.aif.ru рассказывал, что говорят исследования и думают врачи об интервальном голодании. 

Не спешите платить. Что делать, если требуют деньги за операцию по квоте Подробнее