Пища для ума. Интервальное голодание 16/8: что говорят исследования и врачи

Учёные установили — интервальное голодание полезно не только для похудения и оздоровления организма, но и для омоложения мозга. Это выяснилось в ходе научного эксперимента, в котором приняли участие две группы женщин старше 50 лет. И тем, и другим рацион сократили на 500 килокалорий. Но одни питались в течение 12 часов, а другие — в 8—9-часовом окне.

В результате вес сбросили все женщины. Однако те, кто придерживался интервального голодания, ещё и стали лучше справляться с тестами на память, планирование и обучение.

Что думают по поводу такого режима питания медики и как они оценивают результаты исследования, выяснял vlg.aif.ru.

Схемы интервального голодания: 16:8, 5:2 и альтернативное голодание

Интервальное голодание (ИГ) — это режим питания, при котором сутки четко делятся на периоды, когда разрешены только вода, чай или кофе без добавок, и окна для приема пищи. В отличие от обычных диет, акцент делается не на том, что есть, а когда питаться.

Наиболее распространены три варианта:

1. Самый популярный и щадящий — 16:8. Принимать пищу можно только в течение восьми дневных часов, к примеру, с 10:00 до 18:00. Некоторые выбирают более короткие шестичасовые окна.
2. Другой вариант — 5:2, когда в течение пяти дней человек питается в обычном режиме, а на два дня резко ограничивает калорийность рациона примерно до 500–600 килокалорий в день .
3. Существует также альтернативное голодание — режим, при котором дни обычного питания чередуются с днями полного или почти полного голодания.

Не вина вина. Кому грозит опасное заболевание печени и как его избежать Подробнее

Как интервальное голодание влияет на мозг и тело: данные исследований

Проведённые учёными разных стран наблюдения показали, что интервальное голодание действительно помогает улучшить некоторые метаболические показатели. Согласно систематическому обзору и мета-анализу 10 исследований с участием 701 человека, при таком режиме питания:

• снижается уровень сахара в крови натощак;
• улучшается чувствительность к инсулину;
• уменьшается уровень «плохого» холестерина;
• снижаются маркеры воспаления.

Качество доказательств по этим показателям учёные оценили как высокое.

Среди других потенциальных плюсов — потеря веса, снижение артериального давления и улучшение здоровья мозга.

«Это выяснилось в ходе научного эксперимента, в котором приняли участие две группы женщин старше 50 лет. И тем, и другим рацион сократили на 500 килокалорий. Но одни питались в течение 12 часов, а другие — в 8—9-часовом окне», — поясняет волгоградский врач-эндокринолог Алёна Парецкая.

В результате вес сбросили все женщины. Однако те, кто придерживался интервального голодания, ещё и стали лучше справляться с тестами на память, планирование и обучение.

Советы врача: как правильно начать интервальное голодание

Медик, однако, приходит к выводу, что секрет не столько в самом голодании, сколько в правильном распределении еды между плотным завтраком и легким ужином. А омоложение мозга связано не столько с потерей веса, сколько с синхронизацией циркадных ритмов и снижением системного воспаления.

Её советы тем, кто хочет последовать примеру участниц эксперимента:

• правило 4 часов: последний прием пищи должен быть минимум за 4 часа до сна, чтобы организм запустил гормональные процессы, помогающие обновлению организма и избавлению от старых клеток и замедляющие старение;
• трёхразовое питание: завтрак, обед и ужин обязательны, но первый приём пищи должен быть более плотным, обед менее обильным, а ужин — менее насыщенным;
• ранний завтрак: подъём в шесть утра, а первый приём пищи, к примеру, в 10 — не самый удачный вариант, лучше поесть раньше и сдвинуть ужин;
• легкий ужин: на столе должны быть блюда, включающие лёгкий белок, такие как рыба и белое мясо, и клетчатку — листья салата и овощи;
• вне окна — вода: лучше, если она будет тёплой, тогда питьё способствует правильному оттоку желчи, можно также ввести в рацион травяные чаи или кофе, но без каких бы то ни было добавок.

Доктор Парецкая также успокаивает: если случится срыв, не стоит паниковать. Нужно просто вернуться в здоровый ритм, чем скорее, тем лучше. К примеру, если в субботу случилось переедание, в воскресенье вновь начать питаться в обычном режиме.

Уберите это немедленно! Учёный назвал продукты, провоцирующие рак Подробнее

Противопоказания интервального голодания: кому нельзя и почему

Несмотря на популярность, интервальное голодание подходит далеко не всем. Врачи категорически не рекомендуют этот режим при ряде состояний.

Ограничения касаются в первую очередь беременных и кормящих мам — их организму требуется постоянный приток питательных веществ для плода и лактации.

Также стоит воздержаться от ИГ:

• детям, подросткам и молодым людям в период роста;
• пожилым людям старше 65 лет;
• страдающим сахарным диабетом I типа — особенно высок риск гипогликемии;
• при заболевания желчного пузыря — перерывы в приеме пищи могут нарушать отток желчи и способствовать образованию камней;
• при язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, расстройстве пищевого поведения, гипотонии, сердечно-сосудистых заболеваниях и хронических заболевания печени и почек.

Прежде чем начать питаться по системе интервального голодания, рекомендуется пройти УЗИ органов брюшной полости и получить консультацию врача. А также оценить потенциальные риски и побочные эффекты: в первое время начинающих последователей ИГ могут преследовать постоянное чувство голода и раздражительность, головные боли, головокружение и тошнота, а также нарушение мышления и концентрации.

Особенно это касается людей с низкой мышечной массой или недостатком белка в рационе.

Медики также предупреждают, что голодание более суток может быть опасным для здоровья, а уязвимые группы в этом случае подвержены риску дефицита микронутриентов, гормональных нарушений и хронической усталости.

«Вы совершили чудо». Как волгоградские хирурги проводят сложнейшие операции Подробнее