Ожирение становится всё более ощутимым вызовом времени, и коснулась эта эпидемия не только взрослых, но и детей.
О том, как питаться правильно, что делать, если вы решили сбросить вес, в Волгограде рассказала врач-нутрициолог, клинический психолог, диетолог Виктория Порошкова. Вот некоторые фрагменты её выступления.
Как связаны сон и ожирение?
Не все знают, что наличие или отсутствие лишнего веса у человека напрямую связано с тем, сколько он спит. Казалось бы, причём здесь сон, ну от него-то количество калорий не зависит. А дело вот в чём.
Начать с того, что мужчина должен спать 7–8 часов, женщина – 8–9, так как восстановление у женщин идёт дольше. Только ночью мозг перерабатывает дневную информацию, очищается от избыточной. При этом снижение продолжительности сна всего на один час автоматически влечёт изменение аппетита, так как за ночь организм не успевает восстановиться, и его потребности в энергии становятся гораздо выше. Напомню, что основной потребитель энергии в нашем организме – это мозг, и если он не отдохнул, то, во-первых, этот недостаток энергии вы будете компенсировать за счёт усиленного питания, сладостей как источника легкоусваемых сахаров, и вес будет расти. Во-вторых, из-за недосыпа начнёте налегать на чай и кофе, а кофеиносодержащие напитки в избыточных количествах ведут к проблемам с сердечно-сосудистой системой.
В идеале ложиться спать надо до 23 ч, а ещё лучше – до 22:00. Но в любом случае постарайтесь лечь до 12 часов ночи.
Меня часто спрашивают, как приучиться ложиться пораньше, если вечером ну совсем спать не хочется. Ответ простой: чтобы лечь раньше, нужно встать раньше.
Почему едим, но не наедаемся?
Чем опасен фастфуд? О его избыточной калорийности при крайне низкой питательности наслышаны многие. Многие также сталкивались и с таким феноменом: съел два бургера, три, но почему-то нет чувства сытости. А потом и от обычной еды нет сытости, хотя ешь всё больше.
Дело в том, что фастфуд нарушает состояние слизистой оболочки желудка, вносит дисбаланс в тот микробиом из полезных бактерий, которые являются дружественной средой, формируют иммунитет, помогают переваривать пищу, напрямую влияют на состояние нервной системы, наше настроение, психическое состояние.
Если эта среда нарушена, то слизистая перестаёт передавать сигнал мозгу о насыщении. Тогда возникает проблема многих людей, страдающих от лишнего веса: они едят, а через полчаса опять голодные, едят много, но не наедаются. Постепенно у них ещё и растягивается желудок, и требуется ещё больше пищи для насыщения. Возникает замкнутый круг, и лишний вес только растёт. И выход здесь только в том, чтобы всеми путями возвращать организму «первоначальные настройки», то есть восстанавливать дружественный микробиом.
Чем так важен белок?
Организм состоит преимущественно из белка и почти не производит его сам; белок важен для иммунитета, переноса питательных веществ, поддержания нормального уровня давления и веса, получения энергии из пищи и многого другого. Не случайно есть известное выражение, что уровень жизни нации определяется уровнем употребления белка.
Какие признаки свидетельствуют о дефиците белка в организме? Это плохое качество волос, ногтей, кожи, проблемы с репродуктивной функцией, долгое заживление ран и низкий иммунитет, снижение мышечной массы, пониженная температура тела, проблемы с ЖКТ. Например, клетки кишечника обновляются каждые четыре дня, но если белка не хватает, не будет и обновления.
Индивидуальную норму стоит рассчитать со специалистом, обычная рекомендация – 0,8 г белка на кг веса. Но учтите, что из разных продуктов белок усваивается по-разному, и съесть 200 г мяса – это не значит усвоить 200 г белка.
Растительный белок усваивается хуже животного, к тому же большое значение имеет состояние ЖКТ, сочетание разных видов пищи в один приём, употребление лекарств и многое другое.
Кстати, научные исследования показали, что вес хорошо снижается именно на фоне высокого употребления белка: при использовании дополнительных 0,5 г на кг веса, вес уходил примерно в два раза быстрее. Кроме того, белок даёт чувство насыщения и помогает снижать вес без серьёзного дискомфорта.
Почему дети стали есть по-другому?
Как специалист я обращаю внимание на то, что многие дети сейчас стали не есть, а глотать пищу, почти не пережевывая, за 15 секунд опустошая тарелку, и в ней не суп!
А всё потому, что дети сейчас едят перед телевизором или с телефоном в руке. Всё внимание у них там, а там что-то острое и захватывающее, и в результате организм испытывает стресс. По логике в такой момент мы должны действовать, бежать, а мы сидим и жуём. При этом организм не принимает пищу, как положено, внутри у нас всё сжимается: желчный пузырь не выделяет желчь, протоки поджелудочной железы – ферменты. Поэтому пища остаётся непереваренной, отсюда возникает распирание, чувство тяжести, дискомфорт.
Уберите все гаджеты, когда садитесь за стол! Настройтесь на еду, включите шум моря или леса и спокойно поешьте.
Есть или не есть?
Проблема современного человека в том, что продукты имеют низкую питательность, то есть в них куда меньше витаминов, белка, минералов по сравнению с тем, что было ранее. Потому, чтобы получить всё необходимое, требуется в день съедать порядка 4000 ккал, а это очень много, в основном при нашем образе жизни хватает 2500. Но при таком калораже дефицит полезных веществ в пище составляет примерно 20 %.
Возникает дилемма: есть в меру – значит, не получать необходимого, есть так, чтобы получать всё нужное с пищей, – значит, набирать вес.
Чем опасны сладости?
Чем вредны быстрые углеводы? Не только тем, что благодаря им быстро набирается вес, но и тем, что частое употребление сладостей ведёт к быстрому снижению в организме витаминов группы В, незаменимых для нервной системы, и особенно В1. Также резко падают запасы хрома, между тем именно он контролирует тягу к сладкому, а также к ночному и вечернему перееданию.
Бороться с тягой к сладкому можно, для этого надо упорядочивать режим дня, поддерживать физическую активность, сбалансированно питаться, насыщать рацион пищевыми волокнами, а также полноценно спать.
