На сегодняшний день тема здорового питания обросла множеством мифов. «АиФ-Волгоград» узнал у диетолога, кандидата медицинских наук Альбины Давыдовой, правильно ли поступают те, кто отказываются от употребления сахара и отдают предпочтение только обезжиренным продуктам, правда ли, что темный хлеб полезнее белого, а оливковое масло — лучше подсолнечного, а также узнал, как сформировать у себя правильные пищевые привычки. Итак, топ-10 мифов о полезном питании, - в нашем материале.
После шести есть нельзя
«Это очень распространенный миф, следовать которому нельзя, особенно тем, кто ложится спать ближе к полуночи. Лучше есть за три часа до сна. Это нужно для того, чтобы организм отдыхал, так как во сне мы тратим меньше энергии. Но даже ночью обмен веществ не прекращается полностью, а просто замедляется, поэтому есть после шести, если вы ложитесь спать поздно, не только можно, но и нужно», - отмечает Альбина Давыдова.
Стоит обратить внимание на то, что вы едите вечером. Желательно исключить из рациона тяжелую пищу, к примеру, говядину и свинину, так как они долго перевариваются. Лучше отдать предпочтение диетическим сортам мяса: кролику, индейке, филе курицы. Кроме того, будут уместны различные овощные салаты и рыба.
При этом практически перед сном можно спокойно употреблять кисломолочные напитки, но с невысоким процентом жирности и кислотности, такие, как ряженка, варенец, простокваша, йогурты без фруктовых добавок.
Обезжиренная еда полезнее жирной
Бытует ошибочное мнение, что жиры опасны для здоровья и их нужно всячески избегать при правильном питании. Но организму эти вещества жизненно необходимы. Потому что все виды обмена: жировой, углеводный, белковый, минеральный тесно взаимосвязаны. Если одного из них становится слишком мало, то в организме начинаются проблемы. Организм должен получать продукты, в составе которых присутствует и жировой компонент. Проблема в том, что люди путают насыщенные жиры с мононенасыщенными и полиненасыщенными. Избегать как раз стоит насыщенных жиров, а растительные и животные жиры в умеренном количестве обязательно должны поступать в организм.
Углеводы стоит сократить или исключить
Худеющие ошибочно недолюбливают не только жиры, но и углеводы. Но углеводы бывают разные: простые и сложные. К простым относятся всеми любимые сладости. Вот их потребление лучше действительно свести к минимуму. Они быстро усваиваются, поэтому человек получает энергию незамедлительно, но ненадолго, из-за чего чувство сытости после них быстро проходит. А сложные углеводы, напротив, обязательно стоит включить в рацион, если вы решили начать питаться правильно или похудеть. Не зря говорят, что «жиры сгорают в пламени углеводов». Такие углеводы поступают в организм по мере освоения, что дает энергию и чувство сытости на более длительное время. К ним относятся всевозможные крупы (овсянка, гречка, перловка, пшено и т.д.).
«Я не понимаю тенденции отказа от определенных продуктов и ингредиентов, потому что смысл любой диеты в балансе. Важно не исключать из рациона основную массу продуктов, а тщательно продумывать те моменты, когда, в каком количестве, в каком сочетании и каким способом они приготовлены», - отмечает Альбина Давыдова.
Соль и сахар смертельно опасны
«Любую идею, даже самую хорошую, можно довести до абсурда» – именно так можно сказать про поголовный отказ от сахара и соли. Сахар и соль в умеренных количествах совсем не опасны, как принято считать. Глюкозу наш организм не запасает вообще, поэтому весь сахар мы получаем извне. Это не значит, что теперь нужно есть сахар ложками, но допустимое употребление никак не навредит. Но в чистом виде его и правда лучше ограничить (сахарный песок, рафинад). Альтернатива ‒ сахар, который содержится в злаковых, овощах и фруктах, он способствует активности, в том числе умственной.
Соль нашему организму нужна так же, как и сахар. Это источник натрия и хлора. Без соли организм не сможет поддерживать в норме водный баланс, а также обеспечивать передачу нервных импульсов к органам, тканям и мышцам. Дефицит соли вызывает ухудшение самочувствия, а избыток ‒ оказывает негативное влияние на функционирование почек.
Темный хлеб полезнее белого
Смотря что понимать под полезностью. Каллорийность у всех сортов хлеба примерно одинакова. Ряд преимуществ имеют как темный, так и белый хлеб. Так, ржаной и бородинский имеют большое количество пищевых волокон (клетчатки), меньшую калорийность, более долгий срок хранения и насыщенность витаминами и аминокислотами. Но стоит учесть, что при всей пользе такого хлеба, он не подойдет людям с повышенной кислотностью, так как может способствовать избыточному метеоризму и вызывать дискомфорт.
Белый хлеб способствует росту числа полезных бактерий в кишечнике, богат клетчаткой, аминокислотами и витаминами, уменьшает тягу к сладкому, снижает риск возникновение диабета. Но чрезмерное потребление белого хлеба, различных булочек и багетов ведет к набору лишнего веса. Так же, что касается белой выпечки, она не должна быть свежей. Если вы хотите держать вес в определенном , никакой свежей выпечки.
Оливковое масло лучше подсолнечного
При выборе масла в первую очередь надо учитывать такой фактор, как использование: для чего, каким способом и с какими продуктами. Когда вы жарите или печете при высоких температурах, то молекулярные структуры жиров и масел меняются. Так, подсолнечное масло лучше использовать, не подвергая тепловой обработке, потому что в противном случае оно вырабатывает высокие уровни альдегидов. Кроме того, с точки зрения полезности для системы пищеварения подсолнечное масло должно быть рафинированное, потому что не рафинированное тяжелее усваивается. Для жарки и иной термической обработки лучше использовать оливковое масло, но не всех сортов. Вырабатываемые молекулы в этом масле менее вредны для человеческого организма. А в чистом виде оно и вовсе обеспечивает стабильность центральной и вегетативной нервных систем. Оливковое масло хорошо сочетается со свежими морепродуктами и овощами.
Вред пальмового масла колоссальный
Вокруг пальмового масла ходит тоже множество мифов. Один из которых - «оно не переваривается в организме, так как его температура плавления должна быть выше тепла человеческого тела». Но это совершенно не так. Оно, как и многие другие продукты, спокойно переваривается и усваивается в организме.
Второй миф гласит, что «масло способствует повышению уровня холестерина и провоцирует развитие заболеваний сердца и сосудов». Что тоже не верно. На сегодняшний день доказано отсутствие связи между потреблением насыщенных жиров и этими заболеваниями. Пальмовое масло само по себе не вредно. Нас интересуют компоненты, которые извлекаются из этого масла и то, в каком количестве они добавляются в продукт. Обработка пальмового масла снижает содержание витаминов и способствует возникновению вредных соединений. В небольших количествах оно безвредно, но все же, прежде чем покупать тот или иной продукт, стоит обращать внимание на его состав, потому что растительные масла содержаться практически везде, они используются для восполнения калоража. Нет пальмового масла, будет рапсовое или кокосовое, потому что подсолнечное или оливковое дороже.
Молоко не усваивается взрослыми
В большинстве случаев это не правда. Да, с возрастом функция энтероцита, главной клетки кишечника, которая вырабатывает фермент лактозу и расщепляет молочные сахара на легкоусвояемые компоненты: глюкозу и галактозу, снижается, но это не значит, что всем взрослым людям нужно резко отказаться от молочных продуктов. Если человек здоровый, то особых ограничений здесь нет, а если все же по каким-то причинам он отказывается пить молоко, то его можно спокойно заменить кисломолочными продуктами, либо качественным твердым или полутвердым сыром.
Есть люди, у которых с самого рождения есть признаки лактазной недостаточности, но и это не значит, что молочные продукты нужно исключить абсолютно полностью, достаточно не пить молоко в чистом виде.
Кофе – опасный канцероген
Кофе сам по себе никак не влияет на риск заболеть раком. А вот растворимый кофе и чай в пакетиках вредны, особенно если употреблять их каждый день. Но когда речь идет о чашке свежесваренного молотого хорошего кофе, то вреда от него совершенно никакого не будет, если, конечно, не перебарщивать.
В день нужно выпивать не менее двух литров воды
Тут нельзя сказать однозначно. Нужно исходить из состояния человека, его физической активности. Если он посещает спортзал, то потребление жидкости должно быть значительно выше, чем у того, кто предпочитает более пассивный образ жизни.
Два литра - это среднестатистическая цифра для людей в весе 60-75 кг в зависимости от индивидуальных привычек и особенностей организма. Недостаточное количество воды ведет к расстройству систем пищеварения, нарушение работы мочевыделительной системы и др.
Стоит отметить, что рацион должен быть насыщен именно водой, не чаем, не кофе, а обычной водой.
Как сформировать полезные пищевые привычки?
- Поставить реальную цель. Мотивации из серии «Я хочу правильно питаться, чтобы быть более привлекательным, здоровым и т.д.» не подойдут, нужна конкретика. Например, «…чтобы избавиться от гастрита, похудеть на пять кг и т.д.».
- Вести пищевой дневник. Дисциплинирует и помогает закреплять пищевые привычки.
- Не впадать в крайности. Меняйте свой рацион постепенно, употребляйте все больше полезных продуктов и меньше вредных.
- Не делать жестких ограничений. Они могут привезти к скорейшим срывам и совсем отбить у вас желание изменить привычки.
- Сделайть разнообразным рацион. Одно и то же может быстро надоесть, что приведет к срывам.
- Отказаться от питания вне дома. Действительно здоровую пищу можно приготовить только у себя дома.
- Не поддаваться соблазнам со стороны.
- Найти единомышленников. Начинать какое-либо дело легче, когда есть поддержка со стороны.
Низкокаллорийный и полезный рецепт от детолога Альбины Давыдовой:
Лосось, запеченный в фольге
Ингредиенты:
- филе лосося – 0.4-0.6 кг;
- лимон – 1шт;
- оливковое масло – 2 ст. л.;
- соль ½ ч ложки;
- зелень на выбор: укроп, петрушка, зеленый лук, базилик, кинза;
- специи для рыбы на выбор: перец красный или белый, орегано, анис, майоран, тмин, кориандр
Приготовление:
Очищенное и промытое филе нарезать ломтиками, шириной 2-5 см. От шкурки очищать необязательно – она припечется к фольге и не будет мешать.
Кусочки филе можно запекать как на общем блюде, так и индивидуально, запаковывая каждый кусочек отдельно. И в том, и другом случае рыба готовится быстро и остается сочной.
Каждый кусочек филе рыбы смочить в свежеотжатом соке половины лимона. Можно обмакнуть на секунду в лимонный сок и выложить на фольгу мясом вверх, то есть на шкурку кусочка.
Верхнюю мясную часть натереть специями. Специй лучше брать немного, чтобы они не перебивали запах и вкус красного мяса.
Смазанный специями кусочек протираем маслом. Можно использовать кулинарную кисточку – так кусочек будет лучше промазан добрым слоем масла. Это сохранит мягкость мясу и не высушит его, когда мы приоткроем фольгу.
На кусочек выкладываем зелень, нарубленную и перемешанную.
В таком виде кусочки закрываем слоем фольги, прикрыв края со всех сторон, чтобы сделать внутри эффект бани для каждого кусочка.
Противень с филе лосося ставим в духовку, разогретую до 200-220°С на 15-20 минут.
Чтобы рыбка немного подрумянилась и стала аппетитнее выглядеть, по прошествии 15-20 минут приоткрываем верхний слой фольги, выкладываем на каждый кусочек очень тоненькое колечко лимона или лайма и ставим в духовку еще на 10 минут.
«Дорогое овсяное молоко - это развод». Эксперт развенчивает 15 мифов о еде 
Не только витамины. Чем опасна овсянка и какой рис полезнее? 
Заменитель сладостей. Какие бананы полезнее: зелёные или жёлтые перезрелые? 
Делаем вкусное полезным. Диетолог о том, как улучшить состав любимых блюд