Предстоящие праздники - серьёзное испытание «на растяжку» желудков, которое может обернуться прибавкой в весе. Как этого избежать? Как превратить праздничные застолья из сытных в полезные?
Врач-эндокринолог, специалист по разработке рациона питания для желающих похудеть Вероника Курова знает ответ на этот вопрос. Она рассказала «АиФ-Волгоград», как «перепрограммировать» приверженцев новогодних холодца и салата оливье на здоровые застолья.
Переходный период
Перейти на правильное питание никогда не поздно, и Новый год - хороший повод начать всё с чистого листа, да ещё и в здоровом теле.
Для начала нужно подготовить организм к смене рациона, избавиться от шлаков и токсинов. Из привычного рациона необходимо исключить продукты, гликемический индекс которых выше 50 единиц. Из меню должны пропасть:
- сладости,
- сдобная выпечка,
- белый хлеб,
- cладкие фрукты и сухофрукты,
- мёд,
- морковь,
- отварная свекла,
- кукуруза.
«Именно такие продукты являются «виновниками» набора лишних килограммов. При этом в питание мы добавляем продукты с «благонадёжными» углеводами, которые не только не накапливаются в организме, но и помогают бороться с лишним весом», - советует врач.
Основой меню на подготовительном этапе должны стать:
- бобовые и зерновые культуры,
- овощи (кроме моркови и отварной свёклы),
- зелень,
- фрукты (кроме бананов).
Данный метод похудения условно делится на три этапа. Первый, подготовительный, продолжается от 2-3 недели, но не дольше. За это время можно попрощаться с 5-6 лишними килограммами. Но поскольку до боя курантов осталось даже меньше двух недель, сбросить удастся только 3-4 килограмма. На этом этапе вы «закаляете» организм для того, чтобы обеспечить плавный переход и адаптацию к новому рациону, а похудение является приятным бонусом.
Кроме продуктов с высоким гликемическим индексом - именно они будят аппетит и «провоцируют» нас употреблять больше пищи, чем нам требуется для утоления голода - придётся исключить из рациона также мясо, рыбу и морепродукты, макароны, картофель, белый рис. Но не пугайтесь, «санкционный список продуктов» действителен только на подготовительном этапе. Также под запретом жареная, жирная, острая пища, все алкогольные напитки.
Особое внимание в этот период стоит уделять потреблению воды. Действуем по принципу: чем больше, тем лучше (не менее двух литров в день).
Очень важна и частота приёма пищи. Есть нужно не меньше пяти раз в день, но небольшими порциями. А ужин устраивать не позже, чем за два часа до сна.
Основной этап
Первая фаза основного этапа длится от 10 до 14 дней. Она приходится уже на посленовогодний период. Для нее нужно запастись овощами, яблоками, грейпфрутами, а также отрубями, кисломолочными продуктами, купить ржаной хлеб. Этот продуктовый набор станет на втором этапе испытания основой вашего рациона.
Между приёмами пищи разрешается пить зелёный чай, но не более трёх кружек в сутки, есть зелёные яблоки - максимум три штуки в день.
«Очень важно в этот период начать заниматься физкультурой, но без фанатизма. Это не должны быть сложные силовые тренинги - с таким рационом они не принесут результата. Самые эффективные и полезные физические упражнения - ежедневная ходьба», - считает Вероника Курова.
Вторая фаза основного этапа может продлится от одного до нескольких месяцев. В это время можно увеличить силовые нагрузки. В период силовых нагрузок рекомендуется есть каши. Причём их лучше не варить, а запаривать горячей водой (можно в термосе) или заливать йогуртом/кефиром на ночь. Есть каши нужно только в дни интенсивных тренировок.
В сутки для нормальной работы организма диетолог рекомендует потреблять 130 г углеводов. Их источник - отруби, овощи и яблоки. В меню можно добавить мясо, курятину, индюшку, постную говядину, рыбу и морепродукты. Между основными приёмами пищи ешьте яблоки. А за час до сна перекусывайте двумя отварными белками куриных яиц.
Когда цифры на весах вас уже не расстраивают, а радуют, значит, пришла пора самого ответственного этапа - закрепления результата. Он может длиться от одного года до полутора лет, а для тех, кто новый рацион принял как свой новый образ жизни всерьёз и надолго, - всю оставшуюся жизнь.
«На заключительном этапе я позволяю своим пациенткам постепенно вводить в рацион крупы, немного печёного картофеля, чёрного хлеба. Изредка можно себя поощрить кусочком тёмного шоколада и бокалом красного сухого вина», - говорит специалист по правильному питанию.