Три месяца самоизоляции серьезно изменили наш мир. И не могли не повлиять на психику. Как с минимальными потерями выйти из карантина, приспособиться к новым условиям жизни и использовать их себе на благо?
Обо всём этом в ходе прямой линии мы говорили с кандидатом медицинских наук, врачом-психотерапевтом, арт-терапевтом, руководителем центра психотерапии и душевных компетенций в группе компаний «Мой врач. Моя сфера» Ладой Бутриной.
Дыхание против страха
– Хочу предварить сегодняшний разговор суфийской притчей, которая как нельзя лучше отражает сегодняшнюю действительность, – начала нашу встречу Лада Викторовна. И рассказала притчу про чуму.
«Встретились как-то на дороге паломник и Чума.
– Куда идёшь? – спросила Чума.
– В Мекку, поклониться святым местам. А ты?
– В Багдад, забрать пять тысяч человек, – ответила Чума.
Разошлись они, а через год на той же дороге встретились снова.
– А ведь ты обманула меня, – сказал Чуме паломник. – Ты говорила, что заберёшь в Багдаде пять тысяч человек, а сама взяла пятьдесят пять тысяч!
– Нет, – ответила Чума, – я сказала правду. Я была в Багдаде и забрала свои пять тысяч. Остальные умерли от страха».
И буквально следом прозвучал первый вопрос от нашей читательницы.
Я боюсь выходить на улицу – мне всё время кажется, что я там обязательно заражусь коронавирусом и заболею. Как быть?
Маргарита Субботина, Волгоград
– Давайте начнём с того, что страх – это нормальное состояние для организма. Он защищает нас при физической опасности, помогает анализировать наши риски. Но когда он начинает управлять нами, с ним нужно расставаться. Для начала осознайте свой страх. «Чтобы победить дракона, дай ему имя». Постарайтесь понять не только, зачем этот страх вам нужен, но и свою цель в данной ситуации. Обезопасьте себя. Не находитесь там, где большая вирусная нагрузка, где многолюдно. Ответственность за свои эмоции лежит на вас. Чтобы снизить тревожность, попробуйте метод «квадратного дыхания». Перед тем, как выходить на улицу, сядьте в кресло, закройте глаза, расслабьтесь и на своём внутреннем экране нарисуйте квадратик. Обычно я представляю его белым цветом, как на доске мелом. У него одинаковые стороны. И вот снизу, с левой стороны начинайте дышать. Каждая грань квадрата занимает четыре секунды. То есть вдох – четыре секунды, вы как бы проходите одну сторону квадрата. Дальше вы задерживаете дыхание, четыре секунды вы не дышите и за это время проходите вторую сторону квадрата. Выдох – четыре секунды, третья сторона квадрата. Задержали дыхание – четыре секунды, четвёртая сторона квадрата. Снова вдох – четыре секунды, и так далее. Осознанное дыхвние включает нашу парасимпатическую нервную систему и снижает уровень тревоги.
Если вы так подышите хотя бы минуты две-три, то почувствуете себя гораздо лучше. И не бойтесь обращаться к психотерапевту. В ряде случаев это бывает жизненно необходимо.
Выйти из стресса
Пандемия коронавируса сделала меня очень мнительной. Любое недомогание – и мне кажется, что я заболела этой заразой. Как с этим справиться?
Ольга Дроздова, Волгоград
– Всё это время большинство из нас находилось в состоянии затянувшегося стресса. И мы к нему, как это ни странно, уже начали привыкать. Сейчас, чтобы выйти из него, нужно научиться переключать внимание. Поэтому берите ручку и красивый блокнотик, будем писать. В то время, когда мы пишем ручкой, у нас включаются те зоны мозга, которые в обычной жизни мы используем мало. Начинаем записывать то, что вас радует. Отмечаем пять хороших моментов, которые у вас за день произошли. Они обязательно есть – их просто нужно увидеть. Как только вы начнёте замечать в своей жизни хорошее, его реально будет становиться больше. Проверено. Начните вырабатывать хорошую привычку – хотя бы 15 минут в день уделять физическим нагрузкам. И делайте это 66 дней. Это именно тот срок, за который любая привычка встраивается в нашу жизнь. О дыхании мы уже говорили. И обязательно нормализуйте сон. Ложиться нужно сегодня, а просыпаться – завтра, чтобы наши циркадные ритмы не сбивались и не возрастала тревожность.
Лень – это нормально?
После такого долгого сидения дома очень сложно выходить и снова включаться в рабочий режим. Как привести себя в форму и морально к этому подготовиться?
Екатерина Михайлова, Волгоград
– Это же хорошо, что надо возвращаться на работу! А вот, если не можете себя заставить, то это возможно другая история. Будьте честны с собой. Задайте себе вопрос: а хочу ли я туда возвращаться?
Вам лень? Но лень – это не всегда плохо, чаще всего она указывает, что вы «идёте не туда». Если бы эта работа была для вас в кайф, вы бы наверняка уже побежали туда. Давайте любить то, чем вы занимаетесь. И когда вы поймёте, какой позитив вы от неё получаете, ваш организм сам приведёт себя в тонус, и вы с радостью отправитесь на работу.
Рисуем счастье...
Часто слышу фразу психологов, что желания нужно загадывать правильно. А разве можно загадать их неправильно?
Евгений Марушкин, Камышин
– Бойтесь своих желаний – они могут осуществиться. Мой любимый вопрос: «Зачем?» Зачем тебе нужно то или иное? Зачем тебе то, что ты желаешь? Что за ним стоит? Если долго задавать этот вопрос, то можно в конце концов понять, что не новая крутая машина тебе нужна и не дом на Рублёвке, а тебе просто-напросто не хватает признания и любви. И то, в чём ты действительно нуждаешься, – это быть счастливым.
Арт-терапия очень хорошо помогает разобраться со своими истинными желаниями. На мастер-классах, которые я провожу с художником Сергеем Родионовым, мы видим столько откровений! Ведь каждая картина прорабатывается не столько на уровне сознания, сколько на уровне бессознательного и ваших эмоций. И на выходе каждая из картин получается поистине шедевром! Остаётся визуальная аффирмация – желание, которое обязательно сбудется…
Что на сегодняшний день наиболее актуально в вашей работе и что в ближайшее время вы готовите?
Редакция
– Я и мои коллеги-психотерапевты регулярно проводим образовательные вебинары и мастер-классы, на которых учим справляться с тревогой, учим любить и понимать тех, кто рядом с вами. Есть очень интересные техники по трансформации прошлого. Учимся забывать. Невозможно идти в будущее, не отпустив прошлое. Ещё один актуальный сегодня навык – умение ошибаться. Нужно давать себе право на ошибку. Кроме того, сегодня очень важно уметь переучиваться и находить применения тем знаниям, которые ты получаешь. Всем этим навыкам мы обучаем. Так что приходите на семинары, вебинары, личные консультации. Будет интересно. Звоните, пишите.
Команда профессионалов «Мой врач. Моя сфера» всегда на связи: Екатерина Лященко – психиатр-психотерапевт, Александр Калугин – психотерапевт-сексолог, Александр Быков – психотрапевт-невролог, Ирина Стешка – детский психотерапевт-психиатр.
Важно найти своего врача – от этого зависит успех лечения.
5 маленьких откровений от психотерапевта Лады Бутриной
- Я не даю советов. Разводиться или не разводиться, уходить с работы или не уходить, уезжать или не уезжать – в любом случае выбор будет за вами. Я просто помогу создать наиболее благоприятные и безопасные для вашей психики условия для принятия решения.
- Я сама регулярно прохожу психотерапию и у меня есть супервизор.
- Я работаю не только с людьми, имеющими душевные расстройства, но и со здоровыми, попавшими в затруднительную ситуацию. Хотя... читай пункт 1. Я помогаю перестроить ваше мышление и поведение на более продуктивное и безопасное для вас. Впрочем, и для окружающих тоже.
- Я не расскажу ваши тайны третьим лицам. Иногда могу написать «Историю болезни» в стихах, но предупреждаю, что все совпадения случайны. Но, как правило, моим клиентам это нравится.
- Иногда я отказываю в терапии клиентам. Потому что психотерапия, если правильно перевести это слово, это не «лечение души», а «лечение душой». Чувствуете разницу? И когда моя душа не готова, я отказываю клиентам. Вы же не хотите, чтобы вас лечил доктор, находясь в нересурсном состоянии? А, если честно, я люблю свою работу и своих клиентов. И желаю, чтобы каждый из нас находил свою любовь в жизни.Полезно знатьПо всем вопросам обращаться по телефонам: +7 (8442) 99-00-03, «Мой врач. Моя сфера»; +7-917-849-06-88, Лада Бутрина. Страница специалиста в «Инстаграм»: @ladabutrina.
