Подтянутые седовласые мужчины и дамы, на пенсии активно путешествующие, разъезжающие по пикникам и осваивающие новые языки и компьютерные программы – ещё недавно такая картинка рисовалась перед нами только в связи с зарубежными пенсионерами.
Но всё меняется, и сегодня всё больше наших соотечественников «серебряного» возраста ведут активный и здоровый образ жизни. Как им это удаётся, узнавал «АиФ»-НП».
В движении – жизнь
Физическая и социальная активность – вот главный залог активного долголетия.
– Пожилым пациентам мы рекомендуем посильные аэробные нагрузки, – говорит врач-гериатр, заведующая гериатрическим отделением ГУЗ «КБ № 11» Наталья Панфилкина. – Для этого вполне подходит садоводство и огородничество. Для поддержания активности хороши прогулки с внуками или домашними питомцами или просто регулярные прогулки на свежем воздухе, занятия скандинавской ходьбой. Врачи-геронтологи объясняют: физическая активность является основой не только здорового образа жизни, но и профилактики многих заболеваний.
Активные пожилые люди имеют более высокий уровень функциональной адаптации сердечно-сосудистой и дыхательной систем, трезвый разум и хорошую память, работоспособность и координацию. Всё это снижает риск падений, гарантирует большую самостоятельность и более высокую продолжительность жизни.
Кроме того, тренировки помогают вылечиться от депрессии, освободиться от ощущения одиночества. При этом хронические заболевания не являются противопоказанием к умеренным физическим нагрузкам.
– Так, чрезвычайно полезны для людей преклонного возраста нагрузки, которые дают психологическую поддержку, – продолжает Наталья Панфилкина. – Например, для тех, кто в молодости любил танцевать, подойдут занятия танцами. Для поддержки душевного и физического здоровья рекомендуются занятия йогой или гимнастикой тай-чи. Эти техники очень полезны для тренировки равновесия. Можно просто тренироваться дома: встать рядом со стулом, попеременно отрывая от пола то правую, то левую ногу. Нужно стараться не держаться за спинку стула, а только изредка придерживаться при потере баланса. Такие тренировки не сложны, их необходимо проводить четыре-пять раз в неделю по 20-40 минут в день.
Работающим пенсионерам специалисты советуют продолжать выполнять посильные физические упражнения. Для женщины – это привычная уборка в доме, мытьё посуды и пола, мужчина может что-то улучшить в квартире или на приусадебном участке.
– Важны и силовые нагрузки, – говорит врач. – Конечно, пациентам «бархатного» возраста мы не советуем носить тяжести, но поднимать гантели с небольшим весом – это даже более полезно, чем в молодом возрасте. Если мышцы не тренировать, процессы образования мускульной ткани начинают уступать её разложению, по этой причине с возрастом мышечная ткань теряется. Чтобы человек не потерял навыки самообслуживания и мог свободно передвигаться, делайте элементарные упражнения для ног, рук и пресса.
Еда начинается с воды
Чтобы сохранить здоровье, людям от 65 лет и старше необходимо правильно и сбалансировано питаться. Меню должно быть таким, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами.
– Как бы это странно ни звучало, но питание начинается с воды, – говорит геронтолог. – У пожилых людей часто наблюдается обезвоживание. В результате недостатка жидкости начинаются разные расстройства и сбои систем организма. Чтобы хорошо себя чувствовать, нужно ежедневно выпивать 1,2–1,5 литра воды. Многие боятся, что это приведёт к отёкам, однако здесь обратная связь: отёки возникают из-за сбоев в организме.
У людей преклонного возраста замедляется обмен веществ, поэтому специалисты рекомендуют избегать трудноусваиваемой пищи. Им следует включить в рацион белок, так как он является строительным материалом для мышц. А это значит, надо есть рыбу, морепродукты, яйца, нежирный творог, сыр, нежирные сорта мяса (крольчатину, индюшатину, говядину), кисломолочные продукты. А вот соль надо свести к минимуму.
– Ввиду высокого риска развития сахарного диабета пожилым людям следует снизить потребление углеводов, – продолжает гериатр. – Сюда входят все хлебобулочные и мучные изделия, сласти. Ежедневно следует съедать до 500 г свежих овощей и фруктов. Меньше используйте животных жиров, для приготовления блюд подойдёт нерафинированное подсолнечное и оливковое масло. Ещё лучше готовить рыбу и мясо на пару. Из напитков необходимо предпочесть зелёный чай, компот, кисели и соки.
Разгадывайте и творите!
Крайне полезна в пожилом возрасте умственная активность. Доказано, что у человека, который не теряет интерес к умственной работе, старость отступает.
Для тренировки ума полезно чтение, заучивание любых текстов, в том числе стихов или молитв, а также разгадывание кроссвордов, игра в шахматы или шашки.
– Для таких тренировок подойдёт и любое творчество: рисование, вязание, вышивка, – продолжает Наталья Панфилкина. – Увлечения, связанные с мелкой моторикой, стимулируют умственную активность. Точные движения рук и пальцев развивают мышление, память и являются механизмом снятия стресса и нервного напряжения.
Напоследок врачи дают самый действенный совет на все времена – для сохранения здоровья на долгие годы необходимо отказаться от курения и злоупотребления алкоголем. Эти привычки потому и называются вредными, что губят организм.
Полезно знать
Виды умеренной тренировки мышц:
- Ходьба на работу и домой, на обеденный перерыв;
- медленная езда на велосипеде;
- занятия парным настольным теннисом;
- подъём пешком по лестнице;
- плавание не соревновательного характера.
Такие нагрузки необходимо выполнять 150 минут в неделю.
Интенсивная физическая активность:
- Бег трусцой;
- игра в футбол, волейбол, одиночный теннис и бадминтон;
- быстрая езда на велосипеде;
- ходьба на лыжах по ровной местности;
- плавание;
- силовые упражнения с тяжёлым весом;
- конный спорт.
Занятия должны занимать 75 минут в неделю.
Официально
В рамках гериатрической службы в Волгоградской области активно внедряются программы комплексной поддержки и повышения качества жизни пожилых людей, системы долговременного ухода, включающего сбалансированное социальное обслуживание – как на дому, так в условиях стационара. Служба развивается в регионе в рамках проекта «Старшее поколение», входящего в нацпроект «Демография», цель которого – увеличение продолжительности жизни.
В регионе растёт сеть гериатрических кабинетов, работа которых координируется региональным госпиталем ветеранов войн. Совершенствуется выездная гериатрическая и паллиативная служба для оказания помощи сельским жителям: врачи и медсестры проходят обучение, повышая свои профессиональные компетенции. Эту работу высоко оценивают федеральные эксперты.
Главный результат, достигнутый в области, – это увеличение средней продолжительности жизни до 73,5 лет. По этому показателю регион занимает первое место в ЮФО.
В целях дальнейшего развития гериатрической службы планируется дооснастить Волгоградский областной клинический госпиталь ветеранов войн современным реабилитационным оборудованием. Сюда поступят современные подъёмники, стабилоплатформы, вертикализаторы, аппараты для роботизированной механотерапии верхних и нижних конечностей и другие тренажёры.
Материал подготовлен в рамках проекта «Лет до 100 жить нам без старости»
