Какие признаки говорят о том, что организм начал стареть? Как распознать первые тревожные сигналы и предотвратить их нарастание?
О секретах моложавости и здорового долголетия рассказала врач с 35-летним стажем, эксперт по антивозрастной медицине и нутрициологии Любовь Зиновьева.
О росте и стрессе
– Следить за базовыми элементами своего истинного возраста не так сложно, — объясняет Любовь Владимировна. — Запомните, артериальное давление нужно мерить каждое утро и держать под контролем. Регулярно, хотя бы раз в месяц, измеряйте свой рост. Снижение роста — это один из признаков преждевременного старения, это усадка межпозвонковая, когда диски становятся меньше, происходит их деградация, развивается межпозвонковая грыжа. Следите, чтобы рост не давал «усадку» с годами.
Один из вызовов, который провоцирует старение, — это хронический стресс. Многие сегодня живут в режиме переработки и многозадачности. От этого страдает быстрая память, гормональный фон, сердечно-сосудистая система, ухудшается сон, нарушаются циркадные ритмы. Стресс ведёт к тому, что на себя, заботу о своём здоровье у человека не остаётся сил. Самое лучшее, что здесь можно сделать — если работа изматывает вас до крайней степени, то подумайте — а может, найти другую работу? Особенно если вам за 50. Восстановить здоровье потом будет очень сложно.
Следите и за ещё одним параметром — составом тела. Есть специальные весы, они показывают объём мускульной массы, жира, воды и ряд других важных параметров в вашем организме. Из них главный — объём мускульной массы. Её снижение — ещё один признак старения, который означает уменьшение выносливости, работоспособности и набор веса. Важнейшая задача здесь — следить за количеством съедаемого белка. Максимальное количество белка надо съедать в утренний и дневной приёмы пищи, тогда к вечеру у вас не будет переедания.
Пить или не пить?
Внимательно следите и за тем, сколько вы пьёте жидкости. 30 мл воды на каждый кг веса — это средняя норма, а если у вас тренировка, то увеличивайте дозировку в 1,5–2 раза. Подумайте, как может клетка что-то синтезировать, если в цитоплазме не хватает жидкости? Чтобы в клетке шли обменные процессы, необходимо выпивать определённый объём воды. Часто мы об этом просто забываем, и здесь есть очень простой выход: купите красивую, яркую бутылку, и пусть она напоминает вам — чтобы вы не делали, как бы не следили за питанием, полезные компоненты не усвоятся полностью, если вы не будете пить воду.
Алкоголь — отдельная тема. Надо понять, что спирт разрушает клеточные мембраны, нарушая процесс клеточного метаболизма. Нарушается процесс синтеза гормонов, коллагена, эластина, клетка зашлаковывается, продукты распада не выходят, происходит интоксикация организма. Пить или не пить, даже иногда и понемногу — решайте сами.
Очень часто слышим о том, что важно есть овощи и фрукты, целнозерновые продукты. А почему? Это — источник клетчатки, которая улучшает перистальтику кишечника, профилактирует многие заболевания ЖКТ, ускоряет обменные процессы, помогает усвоению питательных веществ из пищи.
Важнейший показатель молодости организма — это вес. Если он начал расти, это тоже показатель старения. С лишним весом приходит и много проблем со здоровьем, так как жировая клетка выделяет медиаторы воспаления, что провоцирует хронические заболевания. Становитесь на весы почаще, контролируйте вес, оценивайте объём жировой массы, ведите пищевой дневник, делайте всё возможное, чтобы вес оставался примерно на одном уровне.
Как сохранить зрение?
Как правило, возраст даёт о себе знать ухудшением зрения. И здесь есть во многом наша собственная вина. Часто привожу простой пример: вытяните руку и держите на весу столько, сколько сможете. А сможете 5, ну 10 минут от силы, дальше мышцы не выдерживают. А теперь представьте себе бедные мышцы глаз, тоненькие и слабые, которые вы держите в напряжении часами, когда сидите в телефоне, работаете за компьютером, смотрите ТВ. Страдает зрение, задняя поверхность шеи, позвоночник...
Что такое дальнозоркость, которая развивается с годами? Не что иное, как слабость мышц, поддерживающих глаз. Поэтому тренируйте эти мышцы — зажмуривайте глаза, двигайте глазными яблоками, переводите взгляд вблизь-вдаль и т. д. Каждые 50 минут давайте глазам отдохнуть, делайте зрительную гимнастику, например, по методу Бейтса (можно найти в интернете. — Авт.) Очень хороший вид активности — это растяжение задней поверхности шеи, вытягивание позвоночника, полукруговые движения головой — такую зарядку для профилактики остехондроза можно делать прямо у рабочего стола. Заодно вы улучшите кровоснабжение головного мозга.
Для задней стенки сетчатки глаза, для хрусталика очень полезен лютеин, природный компонент, который есть и в пищевых продуктах, и в БАДах. Но учтите: если у вас есть избыток веса, то в первую очередь лютеин будет впитывать жировая ткань.
О ментальном здоровье
Для мозга, а также для зрения очень полезны полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, которые поддержат ментальное здоровье, заметно улучшат быструю память. Заодно жирные полиненасыщенные кислоты укрепляют стенки сосудов, препятствуют образованию тромбов. В период умственных нагрузок перенести их легче также поможет омега-3, особенно в зимний период, когда организм испытывает дефицит витамина Д и снижение работоспособности.
Конечно, нельзя не упомянуть о гиподинамии, когда мы 90 % времени проводим в неподвижности. Нарушается синтез белка, кровоснабжение органов и тканей, координация движений. Двигайтесь как можно больше!
Хорошая новость заключается в том, что сейчас появилось много гаджетов, которые помогают следить за своим здоровьем. Один из самых полезных — датчик уровня сахара в крови. Как правило, если человек здоров, то уровень глюкозы он меряет натощак. И у него всё отлично! А если после еды, а тем более после переедания померить? Уверяю вас, вы будете в шоке, датчик просто зашкаливает.
Посмотрите и на свои стопы. Тревожный сигнал, если начинает расти косточка на большом пальце, это означает дефицит синтеза коллагена, изменение соединительной ткани, ухудшение работы стопы — а это уже чревато падениями. Как бороться? Катайте стопой мячики, ходите босиком, особенно по песку, танцуйте — так вы укрепите стопу.
Забота о себе должна быть регулярной, каждодневной, только так можно получить результат. Все негативные факторы, которые могут вас отвести от цели, надо учесть, и даже себе прописывать, что вас может сбить с пути. Разозлитесь на себя, на возраст, на старение, проявите характер и дисциплину — и результат не заставит себя ждать!
