Трудно найти человека, который не жаловался бы на боли в спине. Это не удивительно – сидячий образ жизни, неправильная осанка и недостаток физической активности могут привести к серьёзным нарушениям в работе опорно-двигательного аппарата. Как избежать таких проблем?
Заплыв – три раза в неделю
Самая лучшая нагрузка для сохранения здоровья позвоночника – это плавание.
«Плавание по своей пользе и безопасности не сравнится ни с одним видом спорта, потому что вода – это безопорная среда, – говорит вице-президент Федерации плавания Волгоградской области Игорь Козлов. – Вот почему люди с заболеваниями опорно-двигательного аппарата, помимо физиопроцедур, массажа и медикаментозной терапии, должны посещать бассейн. Занятия по плаванию пойдут им на пользу, даже если у них нет тренировочного опыта, потому что они укрепляют сердце, помогают держать мышцы в тонусе, расширяют функциональные возможности кровеносной системы, сохраняют тело гибким, выносливым и стройным».
Ещё один большой плюс плавания – оно даёт снижение веса. При этом здесь исключены травмы.
«При выборе частоты и интенсивности тренировок необходимо учитывать индивидуальные особенности организма, это поможет ему не навредить и не отбить желание работать над собой, – рассказал Игорь Козлов. – Три дня в неделю по часу – оптимальный режим. К тому же можно использовать аквафитнес, аквааэробику и другое. Да, чтобы сжечь одинаковое количество калорий, в тренажёрном зале понадобится меньше времени, чем в бассейне, но зато в бассейне будет безопасно. А ещё плавание помогает укрепить нервную систему, улучшить сон, аппетит и настроение».
Для детей это ещё и вид закаливания. К тому же благодаря плаванию у них развивается мускулатура, формируется правильная осанка, укрепляются лёгкие, тренируются системы терморегуляции и многое другое.
Крутим педали
Отлично укрепляет опорно-двигательный аппарат езда на велосипеде. Это куда полезнее бега, так как менее травмоопасно для коленей и суставов ног.
«Во время велопрогулок вы получаете удовольствие, а значит, в организме вырабатывается гормон радости и счастья, который справляется со стрессом, – отмечает врач ЛФК и спортивной медицины Ирина Сенина. – Однако обязательное условие – правильно подобранный под анатомические особенности тела велосипед. В этом случае велопрогулки никакого вреда организму не нанесут».
Во время прогулки на велосипеде тренируется сердечная мышца, повышается тонус сосудов, снижается уровень холестерина. Кроме того, езда на велосипеде отлично тренирует вестибулярный аппарат и координацию движений, позволяет сочетать нагрузки разной степени сложности, но исключает давление массы всего тела на ноги. Такой вид спорта часто рекомендуют тем, у кого есть заболевания опорно-двигательного аппарата или варикозное расширение вен. Также известно, что езда на велосипеде улучшает пищеварение и кровообращение, укрепляет нервную систему и нормализует сон.
«Длительность езды подбирайте индивидуально и наращивайте постепенно, – советует врач. – Главное – правильно распределять нагрузку, ехать в комфортном для себя темпе, делать остановки, если они необходимы, и получать удовольствие. Во время езды основная нагрузка идёт на ноги, работают также спина, грудь, руки и живот, что со временем улучшает вашу физическую форму. Заодно вы повышаете выносливость организма. Уже через месяц регулярных велопрогулок вы станете чувствовать себя бодрее, легче переносить нагрузки в течение дня, а ваше эмоциональное состояние стабилизируется».
Снизить вес, сберечь суставы
Не все связывают здоровье опорно-двигательного аппарата и принципы своего питания. А напрасно – связь здесь прямая.
«Сбалансированное питание помогает избавиться от лишнего веса и уменьшить нагрузку на суставы, – объясняет зав. отделением гастроэнтерологии ГУЗ ГКБСМП, заслуженный врач России, к. м. н. Галина Королёва. – Определённый рацион к тому же способствует уменьшению суставного воспаления. Рекомендуется употреблять достаточное количество фруктов, овощей, бобовых, хлеба из муки грубого помола, а также оливкового масла как главного источника жиров, включить достаточное количество белка, сократить потребление жира, углеводов, в первую очередь легкоусвояемых и рафинированных сахаров, обеспечить поступление адекватного количества витаминов, особенно антиоксидантов (витаминов С и Е), сократить потребление соли, грубой и острой пищи, питаться часто и дробно (не менее 5–6 раз в день), выбирать запечённые и варёные продукты».
Также врачи рекомендуют не употреблять продукты из районов, удалённых от вашего места жительства, и не соответствующие текущему сезону. Стоит избегать таких овощей, как помидоры и баклажаны, пить только натуральный чай.
Индивидуальный рацион лучше обсудить с лечащим врачом и, главное, не забывать о профилактических медосмотрах. Любые проблемы опорно-двигательного аппарата надо выявлять как можно раньше – тогда и вылечиться будет проще.
Медицина обратной связи
В Волгоградской области действует проект по созданию единой региональной системы реабилитации, в том числе для людей с проблемами опорно-двигательного аппарата.
Проект был разработан по инициативе губернатора Андрея Бочарова. Для восстановления здоровья пациентов с проблемами опорно-двигательного аппарата в клиниках применяют комплексный, мультидисциплинарный подход, современные реабилитационные технологии, в том числе оборудование с биологической обратной связью: медицинские тредмилы с функцией эргометрического тестирования, системой разгрузки веса тела, аппараты для пассивной роботизированной механотерапии суставов, механотерапевтические активно-пассивные тренажёры, экзоскелет. Всё это позволяет улучшить состояние пациентов даже в тяжёлых случаях. Методики активно применяются для тех участников СВО, которые нуждаются в подобной реабилитации.
Совет
Хореограф, руководитель студии танца «Феникс» при Государственном ансамбле российского казачества Полина Воронина:
– Танцы полезны и для здоровья позвоночника, и для организма в целом. Они укрепляют сердечную мышцу, улучшают осанку, развивают силу, выносливость, ловкость, координацию движений и моторику, способствуют эффективному кровообращению, поднимают настроение.
Занятия танцами благотворно скажутся на фигуре – тело станет крепким, гибким, подтянутым, стройным, рельефным. Для поддержания здоровья трёх занятий в неделю по 1,5–2 часа в среднем будет достаточно, но тут надо учесть возраст и состояние здоровья. В среднем за одно занятие можно сжечь до 500 калорий, а если интенсивность нагрузки увеличить, то и больше.
Публикация подготовлена в рамках проекта «Скажем болезням «нет»
