Без паники! Как побороть тревожность: 4 шага от психолога, которые работают

Как перестать тревожиться? Этот вопрос — главный в кабинетах психологов по всему миру. За последние 5 лет тревожные расстройства и просто «хроническая тревога без диагноза» обогнали депрессию и кризисы отношений. Из 10 новых клиентов 8 жалуются: «Постоянно напряжена», «Внутри дрожь», «Мозг жуёт страшилку сутками». Психолог Александр Ершов объясняет: тревога — не поломка, а гиперчувствительный навигатор. И даёт 4 простых шага — от квадратного дыхания до правила «не накручивай после 22:00». Они работают на стыке физиологии и психологии.

Почему тревога зашкаливает: древний мозг против уведомлений

«Почему именно сейчас тревожность стала просто зашкаливать? Потому что мы живём в идеальных для нее условиях: бесконечный поток новостей, соцсети с идеальными чужими жизнями, культура „успевай всё“, плюс климатические и политические штормы. Наш древний мозг, который миллионы лет искал тигра в кустах, теперь находит тысячи „тигров“ в уведомлениях смартфона. И он честно пытается нас защитить. Только вот защита эта выматывает, лишает сна и удовольствия», — поясняет Александр Ершов.

И тут нельзя отделаться расхожей фразой «не переживайте по пустякам» — это всё равно что советовать астматику «дыши глубже». Понятно же, что он просто не может этого делать. Вот так и тревожащийся человек просто не может перестать тревожиться. Потому что не знает, как.

А между тем, существуют довольно простые и доступные каждому реальные инструменты, которые работают на стыке физиологии и психологии. И да, вы не станете дзен-монахом. Но можете перестать чувствовать себя зайцем, который вечно слышит шаги охотника.

«Я сам оценю здоровье». Почему волгоградцы не идут на диспансеризацию Подробнее

Шаг 1: перестаньте бороться с тревогой — скажите ей «привет»

Да — вы не ослышались. Самая главная ошибка — пытаться её подавить. Когда вы говорите себе: «Не паникуй, возьми себя в руки, ты же сильный (сильная)», мозг слышит только: «Опасность! Ещё больше адреналина!».

Перестать бороться с тревогой надо по той причине, что это — бесполезно. Она никогда не исчезнет навсегда, она в нас «встроена», она нас защищает, но ее можно снизить. И относиться к ней, как к погоде. Иногда светит солнце, и мы надеваем легкие шлепанцы и солнечные очки, а иногда идет дождь, и тогда единственный способ не промокнуть — не бегать с криками «А-а-а, дождь!», а просто открыть зонт.

Так что в следующий раз, когда вас захватит тревога, вспоминайте про это, не пытайтесь от нее избавиться, вслух или мысленно скажите следующее: «О, привет, тревога. Я знаю, ты пытаешься меня предупредить. Спасибо за заботу, но сейчас я в безопасности». Звучит странно? Но чаще всего работает безотказно.

Шаг 2: квадратное дыхание — экстренная техника от паники

Когда тревога зашкаливает, тело думает, что за вами гонится тигр. Дыхание сбивается, сердце колотится. Нужно убедить нервную систему: «Тигр отстал, можно расслабиться».

Чтобы сделать это, полезно сделать простое дыхательное упражнение, которое называют «квадратным» — из-за того, что в нем четыре шага:

• 1. Вдох носом — 4 секунды.
• 2. Задержка дыхания — 4 секунды.
• 3. Выдох ртом — 4 секунды.
• 4. Задержка — 4 секунды.

Если повторить упражнение 5 раз, это переключит парасимпатическую систему мозга, и человек перестанет ощущать себя «лягушкой в кипятке».

На ИИ надейся, а сам не плошай. 7 способов запоминать важную информацию Подробнее

Шаг 3: бумага и таймер — превращаем страх в конкретные действия

Тревога обожает расплывчатость: «А вдруг что-то случится?», «А что, если он подумает?». Ей нужны монстры под кроватью. И наша задача — включить свет, чтобы увидеть, что их там нет.

Для этого достаточно просто взять лист бумаги и, поставив таймер на 5 минут, написать список ответов на вопрос: «Что меня пугает прямо сейчас?» Конкретно. Без слов «всё ужасно».

В 99% случаев окажется, что ничего конкретно из того, что реально может вызвать серьезное беспокойство, нет.

А если и есть, то все довольно легко решаемо.

И для этого напротив каждого написанного вами пункта напишите, что вы можете сделать прямо сейчас? На это у вас тоже пять минут.

Например, вам нужно назавтра сдать отчет, и в вашей голове крутятся тревожные мысли по поводу того, что вы чего-то не успели, не доделали, не успели и прочее. Сформулируйте четко, что именно вас беспокоит. Как вариант: «я боюсь, что завтра не сдам отчет, начальник будет недоволен и меня уволит», а не абстрактное «я неудачница».

Теперь напротив каждого сформулированного беспокойства напишите, что вы прямо сейчас можете сделать? Например, «встать и еще раз посмотреть отчет, чтобы найти ошибку или опечатку или удостовериться, что все верно сделано». Или «дописать еще один абзац». Или вообще ничего не делать с отчетом, а поискать вакансию получше.

Когда страх становится конкретным, он уменьшается процентов на 70. А когда вы начинаете делать конкретные дела в отношении того, что за этим страхом стоит, он чаще всего и вовсе испаряется.

Не болезнь, а симптом. От чего возникает изжога и как от неё избавиться Подробнее

Шаг 4: информационная тишина после 22:00 — утро вечера мудренее

Наш мозг после 10 вечера — плохой советчик. Он устал, у него закончилась нейромедиаторная «скорая». Все драмы, которые мы прокручиваем перед сном, наутро кажутся глупыми. Отсюда и мудрая поговорка наших предков по поводу того, что «утро вечера мудренее». Которая, кстати, тоже неплохо успокаивает ночную тревогу, если ее вовремя вспомнить, сказать себе бабушкиным голосом и представить, как она в этот момент гладит вас по голове и поет колыбельную.

Но чтобы тревоги на ночь глядя вообще не наступало, хорошо бы ввести железное правило: после 22:00 — информационная тишина. Никаких соцсетей, новостей, рабочих чатов. Все это заменить на расслабляющую ванну, хорошую книгу или поглаживание кота. Тревога не выносит рутину, скуку и однообразные повторяющиеся действия.

Главный секрет в борьбе с тревогой — не бороться с ней и не стараться изо всех сил ее не чувствовать. Надо просто выработать навык говорить ей «привет» и жить свою жизнь параллельно. Этому можно научиться довольно быстро, хотя с первого раза может и не получиться. Но это не повод отступать. Просто в следующий раз, когда вас затрясёт перед звонком начальнику или встречей с новым заказчиком, вспомните: ваш мозг не враг. Он просто перепутал кнопки. А вы — взрослый человек, который может мягко нажать «отмена».

А теперь выдохните. Сделайте глоток воды и обнимите себя или погладьте по голове. Вы справились с чтением этого текста — и не умерли. А значит, всё уже хорошо.

Рак и менингит. В РПН назвали волгоградские районы — лидеры по смертности Подробнее