Малоподвижный образ жизни, стрессы, избыточный вес, нерациональное питание, недосыпание – всё это так или иначе влияет на состояние опорно-двигательного аппарата. Наша жизнь стала намного более удобной, комфортной и дистанционной, но за это мы расплачиваемся малой подвижностью.
Как найти баланс между покоем и движением и избежать остеохондроза, артрита и артроза?
«Побочка» прогресса
Заболевания суставов и позвоночника преследуют человечество с давних времен, но в последние десятилетия их распространённость увеличилась. Гаджеты – теперь это наше всё, и с телефоном и ноутбуком многие проводят дни напролёт.
Сегодня гиподинамия вызывает особые опасения у детских врачей. Движение – это одна из заложенных природой потребностей. Если детей лишить возможности полноценного движения, то они перестанут развиваться и физически, и интеллектуально.
«Гиподинамия напрямую влияет и на состояние опорно-двигательного аппарата, – предупреждает заместитель главного врача Волгоградской областной детской клинической больницы Елена Смирнова. – Малая подвижность школьников и длительное пребывание в однообразной позе вызывают нарушение осанки, сутулость, деформацию позвоночника. Гиподинамия отрицательно сказывается на работе головного мозга – ощущается общая слабость, уменьшение трудоспособности, бессонница, снижение умственной активности, чрезмерная утомляемость. Уже давно замечено, что подростки, плохо развитые физически, часто бывают и близоруки. Малоподвижное положение отражается и на функционировании дыхательной системы. При длительном сидении дыхание становится менее глубоким, обмен веществ понижается. Ухудшается функционирование иммунной системы, дети начинают чаще болеть простудными заболеваниями. Нарушается работа органов брюшной полости. Иногда просто оптимизация уровня физической нагрузки способна, например, избавить от запора».
При этом речь идёт не о спорте высоких достижений, а об оздоровительном спорте.
«Наверняка многие знают о минимальном количестве проходимых в день шагов, – продолжает доктор. – Считается, что каждый взрослый человек должен проходить в день 10 000 шагов. В среднем это составляет от 7 до 8,5 км (в зависимости от ширины шага). Менее 5000 шагов считается сидячим образом жизни. 5000– 7500 – малоподвижный образ жизни. Так вот, для детей 10-14 лет нормой считается 20-25 000 шагов в день, а для подростков 15-17 лет – 25-30 000 шагов в день. По рекомендациям ВОЗ детям и подросткам надо не менее часа в день уделять физической активности средней или высокой интенсивности – это прогулки на свежем воздухе, игры, состязания, занятия спортом».
Из наиболее гармоничных по воздействию и безопасных видов спорта медики отмечают спортивную скандинавскую ходьбу, плавание, езду на велосипеде, лыжи. Эти виды спорта обеспечивают аэробную нагрузку, благотворно сказываются на развитии сердечно-сосудистой и дыхательной систем, хорошо влияют на мускулатуру, имеют закаливающий характер.
Когда болит спина
Боль в спине, по научным данным, занимает 3-е место по частоте проявлений среди людей в возрасте от 45 до 65 лет.
Зав. кафедрой хирургических болезней № 2 института непрерывного и фармацевтического образования ВолгГМУ Петр Кушнирук разграничил в проекте «ЗаМЕДчательная наука» виды болей в спине:
«Не только позвоночник может являться причиной боли в спине. Причин для боли в спине достаточно много – это могут быть и боли, связанные с поражением мышечного аппарата. Одно из таких заболеваний – миозит, когда человека продуло и возникла боль в мышцах. Также боли в спине могут носить отражающий характер – боли внутренних органов могут проецироваться в области спины».
При возникновении боли врач советует сначала определить, после чего она возникла. Если это произошло после усиленной тренировки, или вы оказались на холодном ветру – тут причина ясна. Как правило, такие мышечные боли проходят через 72 часа. Другое дело, когда боль возникла внезапно, она по характеру непонятна и длится достаточно долго по времени. В таких случаях необходимо показаться врачу.
Для здоровых суставов
В целом же для сохранения здоровья спины, суставов, увеличения эластичности мышц и связок и поддержания тела в прекрасной физической форме специалисты рекомендуют всем суставную гимнастику.
Врач высшей категории по лечебной физкультуре Волгоградского областного клинического центра медицинской реабилитации Елена Голенева объясняет: «Суставная гимнастика – это уникальная система упражнений. Она может быть и составной частью тренировки, и самостоятельным комплексом упражнений. Выполнять упражнения суставной гимнастики следует всем, кто занимается спортом. Перед тренировкой в тренажёрном зале, перед утренней пробежкой и даже выходом на грядки на даче сделайте небольшой комплекс упражнений из суставной гимнастики. Если правильно и в достаточном количестве подготовить организм, то при основных физических упражнениях вы не будете испытывать болевых ощущений».
Как самостоятельная система упражнений суставная гимнастика незаменима при ряде заболевания. Например, при ревматоидном артрите, когда поражаются мелкие суставы кистей рук. Если регулярно выполнять специальный комплекс упражнений, то можно приостановить дегенеративные изменения в мелких суставах и сохранить трудоспособность в быту на более длительный срок.
Доказано, что такие упражнения дают хороший результат. Но если их не практиковать, то неизбежны тугоподвижность суставов и даже анкилоз (неподвижность), что значительно снижает качество жизни человека.
«Надо понимать, что с возрастом дегенерация суставов неизбежна, и тем, у кого есть предрасположенность, необходимо в профилактических целях практиковать упражнения суставной гимнастики, которые можно включить в комплекс утренней гигиенической гимнастики либо выполнять вечером перед сном, – уточнила специалист. – Благодаря суставной гимнастике улучшается кровообращение и лимфоток, поэтому занятия рекомендуются практически всем. Важно! Первые занятия практиковать под руководством врача или инструктора, а потом заниматься без фанатизма. Инструктор определит индивидуальную нагрузку, исходя из возраста, наличия заболеваний и самочувствия. Среди противопоказаний – острый период любого заболевания. Даже если у вас насморк, сделайте перерыв, если высокое давление, сначала сделайте коррекцию. К занятиям всегда лучше приступать в хорошем расположении духа».
В основе всех упражнений суставной гимнастики лежит сгибание и разгибание: например, сжали пальцы в кулак – разжали. В лучезапястных суставах можно не только совершать сгибание и разгибание, но и вращение; в локтевых – сгибаем, разгибаем, вращаем; в плечевых суставах – отведение, вращение. Для всех отделов позвоночника – сгибание, разгибание и скручивание.
Комментарии
Заместитель главного врача Волгоградской областной детской клинической больницы Елена Смирнова:
– Начинайте двигаться сами и подключайте детей! Постарайтесь вместе с ребёнком проводить больше времени в движении: найдите общее активное хобби, ходите пешком хотя бы на небольшие расстояния, поднимайтесь и спускайтесь по лестнице пешком, делайте по утрам несколько простых физических упражнений, вместе убирайте дом, проводите выходные на природе, введите общую норму использования гаджетов и для ребёнка, и для себя.
Пенсионер Татьяна Сурганова:
– В феврале 2023 года я стала посещать Клуб пожилых людей в Ворошиловском районе Волгограда. Там я узнала о суставной гимнастике, и это так увлекло! Всего лишь 10-20 минут в день элементарных упражнений по сгибанию и разгибанию рук и ног, а какой результат: за три месяца похудела на 10 килограммов, стала бодрее и подвижнее, улучшилось настроение. Я стала чувствовать себя моложе!
Публикация подготовлена в рамках проекта «В здоровом теле»
